단백질은 얼마나 먹어야 할까요?

단백질은 우리 몸에서 DNA나 호르몬, 조직과 근육 등을 만드는 재료이기 때문에, 지속적인 보충이 필요합니다.

적당한 수준으로 보충이 되지 않으면, 근육을 쪼개서 필요한 곳에 사용하기 때문에, 단백질 섭취가 부족하게 되면 근육이 점점 감소하게 됩니다.

고기를 끊고, 살이 빠졌다고 좋아하시는 분들이 근육이 감소했기 때문인 경우가 대부분입니다.

근육이 감소하면, 힘이 빠지는 것만이 아니라 혈당이 오를 수 있습니다.

왜냐면, 포도당은 근육에서 에너지로 전환되는데, 근육이 감소하면 포도당이 연소될 수 없기 대문입니다.

혈액에 포도당이 소진되지 않고, 계속 남아있으면서 혈당을 올리는 데요.

여기까지 이해가 쉬우실 거예요. 그럼, 얼마만큼이면 될까요?

하루에 두부 하나? 계란 두 개? 우유 한 컵? 이 정도면 충분할까요?

나라마다 단백질 섭취량을 대략적으로 정해두었는데요.

일단 최소한 이 정도는 먹어야 한다고 정해둔 평균 필요량은 일반적으로 체중 1kg당 하 0.6~0.7g 정도입니다.

나라마다 좀 다른 이유는 먹는 음식이나 소화 정도의 차이가 반영된 결과입니다.

건강을 유지하기 위해 필요한량은 “권장섭취량”이라고 하는데요. WHO는 체중 1kg당 0.75g, 일본후생성은 0.9g을 권하고 있습니다.

우리나라는 1kg당 0.91g을 권하고 있습니다.

이상적인 체중을 기준으로 했을 때, 30세 이상 남성의 경우 하루 60g, 여성은 50g이 권장섭취량입니다.

중요한 것은 단백질 50g이 얼마만큼이냐는 건데요.

[이미지=1995버거, 맥도널드 홈페이지 캡처]

맥도널드의 1955버거의 경우, 단백질이 30g이 조금 안 됩니다. 113g짜리 패티에, 베이컨까지 들어있는데 말입니다.

패티가 2장 들어있어 무게가 226g이 되는데, 치즈까지 들어있으면, 한 53g 정도 됩니다.

고기가 250g이어야 단백질이 50g정도 되는데, 패티가 226g인데도 50g이 되는 이유는 치즈 때문입니다.

이 햄버거도 패티 226g에 치즈를 합해야 단백질이 50g이 되는거니까요.

일반적으로 고기 무게의 20%만이 단백질이기 때문에, 단백질 50g을 드시려면, 고기를 250g정도는 드셔야 한다는 거죠.

말하자면, 저 햄버거를 3등분해서, 아침, 점심, 저녁으로 드시면, 하루 단백질양이 다 충족되는 겁니다.

남자분은 저기에 10g을 더 드셔야 되구요. 이 모든 것은 표준체중을 기준으로 한 것이니까.

체중이 더 나간다면, 단백질도 조금 더 드셔야 됩니다.

나는 고기가 싫다 그러면, 우유나 두부로 드시면 되는데, 60g의 단백질 섭취를 위해서는 우유 2L, 두부 약 1kg을 드셔야 합니다.

물론 세 번에 나눠서지만요.

그런 면에서 본다면, 적정 단백질 섭취를 위해서는 파우더만큼 편한 것은 없습니다.

그렇다면, 뚱뚱한 사람들은 단백질을 계속 많이 먹어야 하는데, 가령 100kg이라면, 하루에 100g의 단백질을 먹어야 할까요?

이런 경우 정상 체중을 이용하면 됩니다.

가령 현재 체중이 100kg인데, 키에 맞는 정상 체중이 60kg이라면, 60kg까지는 kg당 1g씩, 나머지 체중 그러니까 100에서 60을 빼고 나머지 40kg에 대해서는 1kg당 0.25g을 추가하면 됩니다.

이런 식으로 계산하면, 60g+40*0.25=70g

70g의 단백질을 보충하면 됩니다.

하루에 세 번 드시는 경우가 대부분이니, 이걸 다시 3으로 나누면, 23~24g 정도가 되겠네요.

단, 보디빌더의 경우 좀 다릅니다. 똑같은 100kg이라고 하더라도 비만한 경우와 근육질인 경우 단백질 섭취량이 조금 달라집니다.

이것저것 계산하기 귀찮으신 분들은 60g을 드신다고 생각하시고, 아침, 점심, 저녁 20g씩 드시면 됩니다.

단백질 20g은 계란3개, 고기 100g, 우유 4컵 정도에 해당되는 양이니, 참고하세요.

※칼럼제공: 대전선병원 검진센터 소장, 김기덕 의사

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