다이어트 칼럼 - 고기 없이도, 고단백 식단 만들어줄 음식은?

고기 없이도, 고단백 식단 만들어줄 음식은?

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고기 없이도, 고단백 식단 만들어줄 음식은?
여러분, 고기 없이 고단백 식사를 하고 싶다면, 어떤 음식을 먹어야 할까요?

고기만큼의 포만감을 주고, 근육형성에 도움을 줄 단백질이 풍부한 음식들이 의외로 많답니다.

단백질 식품은 위에 머무는 시간이 길어 같은 양을 먹어도 더 배 부르게 해주기 때문에, 먹는 양이 줄어도 단백질 섭취 비율만 높이면, 다이어트 식단에도 만사 ok예요!

고기 없이도, 고단백 식단 만들어줄 음식은?
첫 번째는 달걀인데요.

달걀 1개에는 단백질 하루 섭취량의 10%에 해당하는 양인 7g의 단백질이 들어있어요.

달걀이 단백질 공급원으로써 좋은 이유는 단백질을 생성하는 재료인 13 종류의 아미노산이 함유되어, 하루에 필요한 필수 아미노산을 계란 2개로 채울 수 있고, 소화흡수까지 잘 되기 때문이에요.

특히나 날로 먹을 때보다 삶아먹을 때 소화흡수율이 훨씬 더 높아져요.

또한, 면역력 강화에 좋은 비타민B 영양소까지 함유되어 있어, 건강에도 이롭고, 뇌 건강에 좋은 콜린이나 비타민도 풍부해요.

뿐만 아니라 수란이나 계란후라이, 반숙, 완숙, 스크램블 등 조리법이 다양해, 계란 하나만 있어도 활용도가 높답니다.

고기 없이도, 고단백 식단 만들어줄 음식은?
두 번째는 해산물이에요.

해산물은 100g에 최소 10g~ 최대 20g까지의 단백질이 들어있는 고단백 식품이지만 모르는 분들이 더 많아요.

달걀이 100g당 13g의 단백질보다 더 많은 단백질을 가진 해산물이 많아요.

뿐만 아니라 살코기와 지방에 함께 붙어있는 고기에 비해 해산물은 지방이 적어, 비율로 따지면 더 많은 단백질을 섭취할 수 있어요.

그래서, 체중조절할 때 고기 대신 드시기에도 딱이죠.

새우는 100g당 18.9g의 단백질을 가지고 있는데, 특히나 8종의 필수아미노산까지 함유하고 있어 양질의 단백질을 섭취할 수 있어요.

또한, 타우린을 갖고 있어, 면역력을 강화시키고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 성인병 예방에 도움이 돼요.

다음으로 오징어는 100g당 18.2g의 많은 단백질을 섭취할 수 있고, 생선이나 육류보다 많은 아미노산, 피로회복에 좋은 타우린, 좋은 콜레스테롤을 높여 혈관 건강을 챙겨주는 필수지방산까지 들어있어, 한번에 다양한 영양소 섭취가 가능해요.

그리고, 꽃게살의 20%가 단백질로 이루어져 근육량을 늘리려는 분들이 드시기에 좋으며, 껍질에는 지방축적을 막아주는 키틴 성분까지 함유되어 있으니 체중관리 중에 먹기에도 금상첨화죠!

유럽의 건강식단으로 꼽히는 지중해 식단에도 ‘해산물’이 꼭 올라가는 것처럼, 오징어볶음이나 해물요리도 다이어트 중에 해 드셔도 괜찮답니다.

고기 없이도, 고단백 식단 만들어줄 음식은?
세 번째는 두부인데요.

두부 한 모의 무게가 300~400g 정도 되는데, 100g으로 따지면 8g의 단백질을 가지고 있어요. 3대 영양소 중 가장 많은 양을 차지해요.

열량도 돼지고기에 1/3~1/4 수준 밖에 되지 않으니, 다이어트 식품으로도 제격이지요.

특히나 원재료가 식물성 단백질이 풍부한 대두로 만들어져, 두부는 소화흡수율이 높을 뿐만 아니라 저칼로리로 양질의 단백질을 섭취할 수 있다는 게 굉장한 메리트지요.

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