다이어트 칼럼
“왜 더 안 빠질까?”, 다이어트 중 정체기 맞닥뜨리는 이유?
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다이어트를 계속 하다 보면 더 이상 체중이 줄지 않는 구간을 맞닥뜨리게 돼요. 바로 이것을 ‘체중 정체기’라고 하는데요!
이때 많이 들 힘들어 하고, 회의감을 느끼며 다이어트를 그만두게 까지 만들죠.
왜 이런, 정체기가 우리에게 찾아와 다이어트를 방해하는 걸까요? 지금부터 그 이유를 짚어드릴게요.
1. 항상성 때문이다
다이어트 할 때 체중을 그래프를 보게 되면, 계단식 형태가 된다고 해요.
이것은 우리 몸이 생명 유지를 위해 현재 상태를 유지하려고 하는 ‘항상성’ 때문인데요.
몸무게나 장내세균 수 등을 동일하게 유지하려는 거죠.
그래서, 다이어트를 하느라 체중을 많이 빼게 되면, 몸에서는 위급 상황으로 인식해, 체중을 몸에서 뇌가 정해 놓은 원래 몸무게인 세트 포인트로 되돌아가려고 노력해요.
우리 몸 자체적으로 그렇게 맞춰져 있기 때문에, 세트 포인트를 낮게 설정해주는 것이 중요하며, 그렇게 되기 위해 오랫동안 서서히 다이어트를 해야 해요.
안 빠진다고, 먹는 양을 확 줄여버리면, 몸에서는 위기감을 느끼고, 보상 작용으로 더 먹으려 해서, 살이 더 찔지도 모르니, 정체기에도 급하게 몸을 변화 시키려 하지 말고, 체중이 늘더라도 천천히 몇 주 동안은 몸의 변화를 지켜보시며 적절한 식단관리와 꾸준히 운동 해나간다면, 정체기 극복할 수 있을 거예요.
2. 스트레스 호르몬 (코르티솔) 때문이다
우리 몸에서 스트레스를 받으면, 여러 스트레스 호르몬이 나오게 되는데요. 다이어트 할 때도 마찬가지예요.
일시적으로 소화가 잘 안되거나 심장이 빨리 뛰는 등의 현상이 나타날 수 있고, 스트레스가 지속되면, 코티솔이라는 호르몬이 과다하게 분비돼요.
그렇게 되면, 코티솔은 지방조직에 있는 코티솔 수용체와 결합하여, 지방 조직에 저장되면서 쉽게 비만이 될 수 있어요.
또한, ‘렙틴’ 호르몬의 작용을 느슨하게 만들어, 식욕도 늘어나게 돼요.
그래서, 식욕제어는 안되고, 살이 찌는 요요나 정체기가 오게 되는 거랍니다.
때문에, 스트레스를 최대한 덜 받도록, 또는 스트레스를 해소하는 방법을 노력해보세요.
3. 체수분 때문이다
체수분은 우리 몸에서 70%이상을 차지하는 수분을 말하는데요. 다이어트 초기에는 많은 양의 체수분이 급속하게 줄어 많은 감량이 일어나요.
하지만, 초반 이후 어느 정도 시간이 지나게 되면, 체수분은 더 이상 줄지 않고, 체지방만 줄어들면서, 몸무게가 느릿느릿 천천히 줄게 되죠.
이것은, 다이어트 초반에는 에너지 사용을 탄수화물이 담당하는데, 탄수화물은 자신 무게의 2배 이상의 안고 있는 수분까지 같이 빠져서 많은 감량이 되는 거랍니다.
그러다, 시간이 흐를수록 지방에 의존해 에너지 사용을 하게 돼요.
이 지방은 수분이 없는 데다, 탄수화물보다 열량이 2배 이상 높기 때문에 감량 속도가 느려지게 되는 거지요.
4. 낮은 기초대사량 때문이다
단시간에 체중이 감량 되었다고 하더라도, 급속히 원래 체중으로 돌아오거나 그 이상으로 찌는 요요나 정체기를 겪는 이유로 기초대사량을 꼽을 수 있어요.
다이어트 하느라 일정 기간 동안 절식을 하면, 근육량이 감소하고, 기초대사량이 낮아지는 현상을 겪게 돼요.
이렇게 해서, 기초 대사량이 낮아지면, 식사량이 적어져도, 낮아진 기초 대사량만큼 잉여의 에너지가 생기는데, 이런 잉여 에너지가 가장 축적이 잘 되는 형태가 지방이에요.
그래서, 체중이 늘어나게 돼요.
하지만 그렇다고, 칼로리 섭취량을 너무 줄이면 안돼요.
우리 몸이 여기에 적응하려고, 기초대사량을 낮춰서, 에너지 효율이 높은 상태로 변해버리니까요.
따라서, 다이어트 이후에는 예전 식사량만큼 섭취하면 더더욱 안돼요.
기초 대사량이 이미 낮아진 상태이기 때문에, 예전과 같은 양을 먹게 되면, 몸에서 과잉 칼로리로 감지해서, 체지방으로 축적되어, 체중이 증가되거든요.
기초대사량도 식단에 좌우되기도 하기 때문에, 매 끼 500kcal정도로 규칙적인 식사를 하고, 양질의 단백질과 복합 탄수화물, 비타민과 미네랄이 골고루 들어간 식단을 챙겨 드시는 게 좋겠어요.
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정체기에 지지말고 꾸준히 노력하는게 중요한것 같아요 !!
기초 대사량이 감소하고 거기에 맞게 음식을 줄여야하고 다람쥐 챗바퀴 도는거 같네요 결국은 음식을 줄여라 흑흑
좋은 정보 감사합니다!!
너무 도움되는 정보네요 감사합니다
기초대사량이 식단에 좌우되므로, 규칙적으로, 매 끼니 500kcal식사! 이제 귀에 쏙 들어 옵니다. 감사합니데이
좋은 팁 감사합니다. 기초대사량은 꼭 챙겨먹겠습니다
비밀 댓글 입니다.
어쩐지 요새 너무 안빠졌느는데..ㅠㅠ좋은 정보 감사합니다
19키로 감량했는데 정체기 으악 ㅠㅠㅠ 20키로 언제 감량하냐구...
고맙습니다