다이어트 칼럼
샐러드 토핑, 영양소 골고루 챙기려면? 적정섭취량은?
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다이어트 할 때 밥보다 더 자주 먹는 게 ‘샐러드’죠!
하지만, 보통 샐러드는 대부분 야채로 구성되기 때문에, 채소만으로는 몸에 필요한 영양소를 모두 채우기는 힘들어요.
때문에, 다양하게 얹어 나오는 토핑들을 잘 활용해서 영양균형을 잘 맞춰 먹어야 해요.
그래서, 샐러드에 부족한 영양소를 조화롭게 채워 먹을 수 있도록 적합한, 토핑 조합과 적정 섭취량에 대해 알려드릴게요.
샐러드의 안주인, 채소부터 얘기해보자면, 식이섬유, 비타민과 미네랄 등 각종 무기질이 풍부할 뿐만 아니라 생채소로 먹으면 오래 씹어먹어야 해서 포만감을 얻기에도 딱이죠.
다만, 단백질이나 지방 등은 얻을 수 없기 때문에, 고기 등의 동물성 식품으로 부족한 부분을 채워주면 좋지요.
면역력 향상시키고 싶다면 시금치나 케일, 비타민과 미네랄의 많은 섭취를 원한다면 녹황색 채소, 향이나 색감, 맛을 업그레이드 시키고 싶으면 당근, 오이, 피망, 브로콜리를 추천해요.
그 밖에, 토핑으로 자주 나오는 식재료로는 닭가슴살, 연어, 고구마, 치즈, 견과류, 과일 등을 들 수 있는 데요.
닭 가슴살은 단백질 풍부한 대표 식재료이자 지방 함량까지 적어, 야채 샐러드에 부족한 단백질을 충족시켜주기 충분해요.
그리고, 다른 육류보다 부드러워 소화도 잘 될 뿐만 아니라 오메가-3도 들어 기분을 좋게 만드는 도파닌이나 세로토닌 같은 호르몬들도 늘려준다고 해요. 그래서, 다이어트 중 생기는 우울감도 줄여준답니다.
그 다음으로 연어도 단백질 섭취를 도와줘요.
단백질을 21%정도 함유하고 있으며, 지방이 8.4%정도 된답니다.
다만, 연어의 지방은 불포화지방산이 대부분이며, EPA나 DHA, 오메가-3지방산 같은 이로운 성분들이 함유되어 걱정하지 않으셔도 돼요.
다만 염분과 콜레스테롤이 높아서, 많이 드시면 안돼요.
그리고, 샐러드에 레몬이나 녹황색채소를 곁들여 먹으면, 비타민C나 항산화 성분 때문에 연어의 불포화지방산이 산화되는 것을 막을 수 있어요!
그 다음으로는 섬유질이나 비타민, 무기질 많은 단호박이나 고구마도 좋은 토핑이 되어주죠.
단호박은 열량은 낮은데다, 수분과 섬유질이 많고, 지방도 1%미만이라 식단관리 할 때 먹기 좋아요.
또한 면역력 높여주는 비타민B와C까지 풍부하며, 철분 많은 브로콜리를 함께 먹으면, 철분 흡수율까지 높일 수 있어요.
고구마는 단맛을 내면서도 당지수가 낮아 혈당을 급격하게 올리지 않고 체중관리할 때 먹기 좋고, 식이섬유가 포만감이나 노폐물 배출, 변비예방에 좋고, 당분이 지방으로 쌓이지 않도록 돕는 크롬 성분까지 들어있답니다.
그리고, 고구마를 찌거나 구워도 영양성분이 변하지 않아, 원하는 대로 샐러드에 넣어드셔도 돼요.
이번에는 치즈인데요. 치즈는 지방만 많다고 알려져 있지만, 단백질, 비타민A와B까지 균형 잡힌 식품이에요.
또한, 우유와 맞먹는 칼슘이 들어있어, 다이어트로 약해지는 뼈 건강도 지킬 수 있어요. 그리고, 단백질이 부족한 샐러드에 치즈만 넣어 먹어도 동물성 단백질을 보충할 수 있어요.
그리고, 잣이나 아몬드 같은 견과류는 샐러드 채소 위에 뿌려먹기 좋아요.
특히나 몸에 좋은 불포화 지방산뿐만 아니라 지방흡수를 막아주는 식이섬유와 마그네슘 등 무기질, 몸을 이롭게 하는 항산화 성분까지 풍부해요. 1주일에 3회 정도 드시면 돼요.
토마토나 키위, 사과 같은 과일을 얹어 먹으면, 식이섬유나 비타민도 얻을 수 있고, 아삭한 식감과 맛도 상큼해져서 샐러드에 빼놓지 않고 들어가는 토핑이죠.
다만, 과일에는 과당이 많이 함유되어 많이 먹으면 살찔 수 있어서, 적당히 드셔야 해요.
마지막으로, 콩류나 씨앗류도 샐러드 토핑으로 참 잘 어울린답니다. 다만, 샐러드 드레싱은 최대한 적게 넣어 드셔야, 염분이나 당 섭취 등을 줄일 수 있어요.
자, 이제 샐러드 토핑으로 들어가는 식재료들은 어느 정도 먹어야 적당할까요?
닭 가슴살이나 소고기 등의 동물성 단백질은 주먹 1개 정도가 적정량이에요. 85g정도 돼요.
치즈나 베이컨 같은 지방은 손가락 2개 정도에 해당하는 양이면 적당해요.
그리고, 비타민이나 미네랄이 많은 잎채소의 경우에는 두손 가득, 과일은 주먹 1개 정도로 섭취하시면 된답니다. 과일은주먹 1줌 정도에 맞춰 드시면 되고요.
보통 샐러드를 체중관리용으로 가볍게 드시지만, 너무 많은 양을 먹게 되면, 샐러드도 살을 찌워요.
그리고, 계속해서 먹다 보면 위장 크기가 늘어나, 점점 더 많이 먹을 수 밖에 없으므로, 한손 계량법을 참고해, 한 끼 식사량을 고려하며 드세요!
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감사합니다
전 아침엔 한식을 먹고 점심엔 샐러드나 삶은계란 먹고 우유먹는데 확실히 점심에도 한식을 먹었을때랑 샐러드나 계란만 먹었을때랑은 피곤함이 다르더라구요.
밥을 먹으면 식곤증으로 꼭 피곤한데, 샐러드나 계란만 가볍게 먹으면 식곤증도 덜오고 혈당조절도 되서 종종 샐러드를 챙겨먹어요!
감사합니다.
뭐든 많이 먹으면 살찌는군요
좋은정보네요
좋은 정보 감사합니당
감사합니다
좋은정보 감사합니당
👌🏻
고구마는 전문가 출처는 아니지만 나름대로 여러 매체에 검색하고 인터넷 백과나 정보글을 다양하게 찾아봤을 때 찐고구마와 군고구마는 당지수가 달라지고 생고구마의 경우 다이어트에 도움이 되는 것으로 알고 있는데..
찌거나 구워도 영양성분이 변하지 않는다는 내용이 사실인가요? 반가운 내용입니다만 근거를 여쭤보고 싶어요~
그리고 맨 아래에서 아홉번째 문단에 토마토는 과일이 아닌 걸로 알고있는데, 오류일까요?
좋은 글 게시해주셔서 잘 보았는데, 정보글인만큼 의견내보았습니다~^^