다이어트 칼럼 - 다이어트나 운동을 시작할 때 `이것` 섭취가 중요해!

다이어트나 운동을 시작할 때 `이것` 섭취가 중요해!

남진아 영양사

다이어트나 운동을 시작할 때 `이것` 섭취가 중요해!
단백질은 생명유지와도 연결되는 중요한 영양소입니다.

극심한 절식 다이어트를 하는 경우 탈모가 나타나기도 하는데, 단백질 섭취와도 연관이 깊습니다.

인체를 구성하는 머리카락, 손톱, 뼈, 혈액, 호르몬, 근육 등은 단백질의 영향을 받습니다.

즉, 양질의 단백질을 충분히 섭취해주어야 좋은 컨디션의 몸과 마음을 유지할 수 있습니다.

다이어트를 시작하거나 운동을 시작할 때에도 강조하는 것이 단백질의 섭취인데, 그 이유를 알아보도록 하겠습니다.

첫번째, 근육유지 및 성장

근육의 구성성분이기도 한 단백질, 근육을 유지하거나 성장시키려면 단백질 섭취가 충분해야 합니다.

운동을 하면서 적절한 단백질을 섭취해줘야만 근육의 성장을 기대할 수 있습니다.

체중감량 중에는 식사섭취의 절대량이 줄어들면서 단백질 또한 부족해지기 쉽습니다.

이는 근력의 감소로 이어져, 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.

다이어트시 무조건 적게 먹는 것만이 해답이 아니라는 근거가 되기도 합니다.

두번째, 포만감&높은 소화 대사량

단백질은 소화하는 데 시간이 오래 걸려 위, 장에서 머무는 시간이 길어 포만감이 높고 오래갑니다.

이러한 이유 때문에 다른 영양소에 비해 소화대사량이 높은데요.

소화대사량이란 우리가 음식을 섭취하고 음식을 소화시키는 데 사용하는 에너지입니다. 단백질은 다른 영양소들에 비해 소화대사량이 높습니다.

즉, 같은 열량을 섭취했더라도 단백질의 비중이 높은 식단이라면, 실제로 우리 몸에 남는 열량은 적다는 것을 뜻하기도 합니다.

즉, 식욕을 다스리고 같은 양을 섭취해도, 지방을 잘 태우는 몸을 유지하기 위해서는 단백질이 부족해지지 않게 식사를 챙겨야 합니다.

세번째, 과유불급

어떤 영양소이나 음식이든 과하면 좋지 않습니다.

특히 동물성 단백질만 과잉 섭취할 경우, 지방의 섭취도 함께 늘어 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으며, 신장에도 무리를 줄 수 있습니다.

또한, 일정량 이상의 단백질(한끼당 30g이상)은 근력성장에 추가적 도움이 되지 않는다는 연구 결과도 있습니다.

-다양한 영양소를 고르게 섭취한다 (야채는 꼭 곁들여 섭취하기)

-최대한 가공이 덜 된 식품으로 골라 섭취한다

-오래 꼭꼭 씹어 섭취한다

-수분 섭취를 함께 잘 챙긴다

-동물성, 식물성 단백질을 고르게 섭취한다

네번째, 긍정적 마인드 유지

좋은 기분을 유지하기 위해서는 여러가지 조건들이 최적의 상태로 유지해야 하는데, 그 중에 하나 호르몬입니다.

우리 기분에 영향을 미치는 호르몬으로 대표적인 것은 세로토닌, 도파민 등이 있습니다.

단백질은 호르몬 합성에 중요한 역할을 합니다. 단백질의 섭취가 부족해지면, 호르몬의 균형이 깨져, 우리의 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.

다이어트시 식단조절을 하면서, 예민해지는 경우가 발생하고, 기분에 좌우되어 과식이나 폭식으로 이어지는 경우들도 있습니다.

양질의 단백질을 챙겨서, 몸과 마음의 포만감을 모두 채울 수 있으면 좋겠습니다.

※칼럼제공: 남진아 영양사

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