①니푸쉬업 (15회*4세트)

②덤벨프레스 (15회*4세트)

③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트)

⑤덤벨컬 (15회*3세트)

⑥슈퍼맨 (15회*4세트)

⑦스쿼트 (20회*4세트)

⑧스프리트스쿼트 (15회*4세트)

⑨와이드스쿼트 (15회*4세트)

⑩루마니안데드리프트 (20회*4세트)

⑪브릿지 (20회*4세트)

■ 스타피쉬크런치(20회*3세트)

①운동효과 : 복근전체를 사용하는운동

②주의사항

1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다.

2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다.

3)배에 긴장을 유지 합니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트

운동횟수 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트 

⑬걷기5~7km (운동후 30분)