①니푸쉬업 (15회*4세트)

②덤벨프레스 (15회*4세트)

③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트)

⑤덤벨컬 (15회*3세트)

⑥슈퍼맨 (15회*4세트)

⑦스쿼트 (20회*4세트)

⑧스프리트스쿼트 (15회*4세트)

⑨와이드스쿼트 (15회*4세트)

⑩루마니안데드리프트 (20회*4세트)

■ 브릿지 (20회*4세트)

①운동효과 : 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동

②주의사항

1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다.

3)수축하고 1초정도 유지해줍니다.

4)내려올 때도 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 4세트 

⑫스타피쉬크런치(20회*3세트)

⑬걷기5~7km (운동후 30분)