①니푸쉬업 (15회*4세트)

②덤벨프레스 (15회*4세트)

③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트)

⑤덤벨컬 (15회*3세트)

⑥슈퍼맨 (15회*4세트)

⑦스쿼트 (20회*4세트)

⑧스프리트스쿼트 (15회*4세트)

■ 와이드스쿼트 (15회*4세트)

①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다.

②주의사항

1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다.

2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 

⑩루마니안데드리프트 (20회*4세트)

⑪브릿지 (20회*4세트)

⑫스타피쉬크런치(20회*3세트)

⑬걷기5~7km (운동후 30분)