①니푸쉬업 (15회*4세트)

②덤벨프레스 (15회*4세트)

③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트)

⑤덤벨컬 (15회*3세트)

⑥슈퍼맨 (15회*4세트)

⑦스쿼트 (20회*4세트)

⑧스프리트스쿼트 (15회*4세트)

⑨와이드스쿼트 (15회*4세트)

■ 루마니안데드리프트 (20회*4세트)

①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 4세트 

⑪브릿지 (20회*4세트)

⑫스타피쉬크런치(20회*3세트)

⑬걷기5~7km (운동후 30분)