①니푸쉬업 (15회*4세트)

②덤벨프레스 (15회*4세트)

③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트)

⑤덤벨컬 (15회*3세트)

■ 슈퍼맨 (15회*4세트)

①운동효과 : 등후면부를 발달시켜주는 운동

②주의사항

1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다.

2)호흡은 올릴 때 뱉어주세요.

3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어져야 합니다.

4)허리가 과도하게 아프면 중지해주세요.

5)고개는 안들어도 됩니다.(척추와 평행을 유지)

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 

⑦스쿼트 (20회*4세트)

⑧스플리트스쿼트 (15회*4세트)

⑨와이드스쿼트 (15회*4세트)

⑩루마니안데드리프트 (20회*4세트)

⑪브릿지 (20회*4세트)

⑫스타피쉬크런치(20회*3세트)

⑬걷기5~7km (운동후 30분)