①니푸쉬업 (15회*4세트)

②덤벨프레스 (15회*4세트)

③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트)

■ 덤벨컬 (15회*3세트)

①운동효과 : 팔과 앞태를 아름답게 만들어 주는 운동

②주의사항

1)팔꿈치를 고정한 상태로 팔만 움직여야 합니다.

2)팔을 펼 때는 천천히 내려 주어야 합니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 

⑥슈퍼맨 (15회*4세트)

⑦스쿼트 (20회*4세트)

⑧스플리트스쿼트 (15회*4세트)

⑨와이드스쿼트 (15회*4세트)

⑩루마니안데드리프트 (20회*4세트)

⑪브릿지 (20회*4세트)

⑫스타피쉬크런치(20회*3세트)

⑬걷기5~7km (운동후 30분)