①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 (30회+60초*1세트)

②업앤다운 플랭크 (40초*3세트)

③슈퍼맨렛풀다운 (20회*3세트)

④니푸쉬업(20회*3세트)

⑤마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑥스쿼트 (20회*5세트)

⑦루마니안데드리프트 (20회*5세트)

■ 런지 (15회*3세트)

①운동효과 : 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동

②주의사항

1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다.

2)발은 11자로 유지합니다.

3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다.

4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트 

⑨와이드스쿼트 (20회*3세트)

⑩싱글레그토터치 (20회*3세트)

⑪오버헤드스쿼트(15회*3세트)

⑫레그레이즈 (15회*3세트)

⑬스탠딩사이드니업 (20회*3세트)

⑭운동 후 걷기 8km