①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 (30회+60초*1세트)

②업앤다운 플랭크 (40초*3세트)

③슈퍼맨렛풀다운 (20회*3세트)

④니푸쉬업(20회*3세트)

⑤마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑥스쿼트 (20회*5세트)

■ 루마니안데드리프트 (20회*5세트)

①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트 

⑧런지 (15회*3세트)

⑨와이드스쿼트 (20회*3세트)

⑩싱글레그토터치 (20회*3세트)

⑪오버헤드스쿼트(15회*3세트)

⑫레그레이즈 (15회*3세트)

⑬스탠딩사이드니업 (20회*3세트)

⑭운동 후 걷기 8km