날씬하면서 건강한 몸매를 가진 몸짱들을 보면,지방과 근육이 적절하게 어우러진 우월한 하체가 눈에 띄는데요. 이렇게 군살없이 매끈한 하체를 만들려면, 식이조절은 물론 운동은 필수로 하셔야 해요.

오늘은 머슬퀸으로 거듭날 수 있는 4가지 하체운동을 알려드릴게요.

운동이름

1. 불가리안스 플릿 스쿼트

2. 벤치 싱글 레그 스텝 업

3. 박스 스쿼트

4. 벤치 크로스 런지

운동방법

1. 불가리안 스플릿 스쿼트 *

- 벤치나 의자를 뒤에 두고, 오른쪽 다리를 그 위에 올려둔다

- 양손은 골반에 위치시키고 왼쪽 다리는 앞에 둔다

- 호흡을 들이마시며, 서서히 앉는다

- 호흡을 내쉬며 다시 처음의 자세로 일어난다

- 동작반복 후 반대쪽도 동일하게 실시!

Tip) 골반과 어깨가 바닥과 수평이 되도록 자세를 취하고, 앞쪽 다리의 무릎은 90도 정도를 유지!

2. 벤치 싱글 레그 스텝업 *

- 벤치나 의자를 앞에 두고, 왼쪽 다리를 그 위에 올려둔다

- 양손은 골반에 위치시킨 후, 호흡을 내쉬며 왼발의 힘으로 위로 올라선다

- 호흡을 들이마시며 서서히 내려오며, 오른쪽 다리는 쭉 편 자세를 유지한 채 앞꿈치를 살짝 터치~

- 동작반복 후 반대쪽도 동일하게 실시! 

Tip) 벤치 혹은 의자에 올려둔 발의 앞꿈치와 무릎이 같은 방향을 보도록 하며 동작 실시

3. 박스 스쿼트

- 벤치나 의자 앞에 바로 선다

- 호흡을 들이마시며 서서히 스쿼트하고, 힙으로 벤치나 의자를 터치한다

- 호흡을 내쉬며 다시 처음 자세로 돌아온다

- 동작 반복 실시!

Tip)힙은 살짝 터치하고 바로 일어선다. 다만 초급자는 완전히 터치 후 다시 일어서기!

4. 벤치크로스런지

- 벤치 위에 오른발을 올려두고 왼발을 펴준채 선다

- 호흡을 내쉬며 오른발의 힘으로 체중을 버티며 일어난다

- 호홉은 들이마시며 재빠르게 왼쪽 다리를 반대편으로 넘겨준다

- 같은 방법으로 일어나며, 왼쪽 다리를 처음의 자세로 돌아온다

- 동작반복 후 반대쪽도 동일하게 실시!

Tip) 초급자의 경우 벤치나 의자 대신 바닥에서 크로스런지 실시

운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 반복 

※영상코치: 마스타조 트레이너