펑퍼짐한 뒤태가 부끄러워 매번 엉덩이가 가려지는 큰 옷을 입었던 분들! 오늘부터 뒤태가 예뻐지는 운동으로 뒤태미인으로 거듭나보아요.

운동이름

1. 원판 스티프 레그드 데드리프트

2. 벤치 엘리베이티드 힙브릿지

3. 백 익스텐션

4. 벤치 리버스 힙익스텐션

운동효과

아름다운 뒤태 라인 형성 및 군살 제거

운동방법

1) 원판 스티프 레그드 데드리프트

- 원판을 양손으로 잡고 골반너비로 11자로 선다

- 무게중심을 발바닥 중심이나 살짝 뒤쪽에 두고 무릎 이하의 다리를 최대한 고정한다

- 상체를 숙여주며 힙을 뒤쪽으로 쭉 빼준다

- 허벅지 뒤쪽의 긴장감을 느낀 후 다시 일어선다

Tip) 호흡은 내려가며 들이 마시고, 상체를 들어주며 내쉰다

2) 벤치 엘리베이티드 힙브릿지

- 매트 위에 누워 양발의 뒤꿈치를 벤치 위에 고정한다

- 호흡을 내쉬며 힙을 위로 쭉 올려 힙과 허벅지 뒤쪽의 긴장감을 느낀다

- 호흡을 들이마시며 서서히 힙을 내려준다

Tip) 힙을 올릴 때 골반을 쭉 펴서 대각선을 이루도록 한다

3) 백 익스텐션

- 로망체어 기구에 종아리와 허벅지를 잘 고정해준다

- 양손을 가슴에 교차로 두고 서서히 상체를 숙인다

- 힙과 허리근육의 긴장감을 유지하며 서서히 다시 올라온다

Tip) 호흡을 상체를 숙이며 들이마시고, 천천히 올라오며 내쉰다

4) 벤치 리버스 힙익스텐션

- 골반이 벤치 끝부분에 위치하도록 하여 엎드린다

- 양손으로 벤치를 잡아 고정한 후 힙의 긴장을 느끼며 다리를 쭉 펴서 위로 들어준다

- 이때 호흡을 내쉬고, 서서히 다리를 내리며 호흡을 들이마신다

Tip) 힙과 허리근육의 긴장감을 유지하며 동작을 해준다

운동횟수

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 반복 

※ 영상코치 : 마스타조 트레이너