다이어트 칼럼
포만감 높은 식품
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다이어트의 최대 적은 배고픔이죠!
이상하게도 다이어트만 시작하면 없던 식욕도 불끈불끈 솟는 이유는 무엇일까요ㅠ
적게 먹어도 든든한 느낌을 빨리 갖게 하면서 포만감 높은 식품 알고 계신가요?
다이어트에 도움이 되는 포만감 높은 식품에 대해서 알려드립니다 ^^
● 고구마
고구마는 칼로리가 낮고 포만감을 얻을 수 있어 다이어트 하기에 좋은 식품이다. 고구마 칼로리는 찐 고구마, 구운 고구마, 생 고구마로 조금씩 다른데, 고구마 칼로리를 100g당으로 계산을 해보면, 생 고구마 칼로리는 111Kcal, 찐 고구마 칼로리는 114Kcal, 군고구마 칼로리는 141Kcal로 다른 음식에 비해 비교적 낮다. 칼로리가 낮고 포만감도 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식단으로 제격인 셈이다.
● 두부
두부는 순수 단백질 음식으로 칼로리가 낮은 반면 포만감이 높기 때문에 조금만 먹어도 배부른 느낌을 준다. 또한 두부 속 리놀산이 콜레스트롤 수치를 낮춰주며 장 건강에도 효과적이며 소화 흡수를 도와주기도 한다. 두부와 채소를 곁들어 먹거나 바나나를 넣어 쉐이크로 만들어 먹어도 좋다.
● 견과류
아몬드, 땅콩, 호두 등의 견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있다 여기에 신진대사를 11%까지 증대시킬 수 있다. 그러나 과잉 섭취는 금물이며 조미하여 염분이 높은 짭짤한 맛의 견과류는 피하는 것이 좋다.
땅콩은 10알, 호두는 2~3개, 아몬드는 5~7알, 피스타치오는 7알, 잣은 10알 정도면 충분히 하루 섭취량(30g)을 채울 수 있다.
● 생선
오메가-3 지방산을 함유하고 있는 생선들은 여러 시간 동안 배에서 꼬르륵 소리가 나지 않게 해준다. 유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 먹은 사람들보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75칼로리 정도 덜 먹게 되는 것으로 나타났다.
● 단호박
단호박은 당도가 높아 달콤한 맛이 나며 각종 비타민과 무기질이 풍부해 전 세계 각지에서 건강식품으로 각광 받고 있다. 또 특유의 진한 풍미로 다른 식재료의 맛을 상승시키는 작용을 하는 포만감이 높은 식재료이다. 단호박에는 식이섬유소뿐 아니라 각종 무기질과 비타민, 베타카로틴이 매우 풍부하다. 특히 고구마보다 약 10배 가량 많이 들어있는 베타카로틴은 대표적 항산화 물질로 항노화 작용, 항암작용 등의 역할을 한다. 또 단호박은 100g당 30kcal 정도로 칼로리가 낮은 음식인데 흰 쌀밥과 비교를 해보면 탄수화물 함량이 1/5 정도밖에 되지 않아 다이어트 식품으로 효과적이다.
● 계란
계란은 한 때 콜레스테롤이 높다는 인식이 강해 다이어트 기피 식품 1순위에 올랐던 음식이다. 하지만 최근 연구를 보면 이건 순전히 오해다. 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병과는 거의 상관이 없고 오히려 단백질과 건강한 지방을 섭취할 수 있어 다이어트에 좋은 음식 1순위로 꼽힌다. 특히 계란을 먹었을 때 오는 포만감은 음식 섭취량을 줄이는 역할을 한다. 실제로 한 연구에 따르면 8주 동안 아침에 계란을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람보다 비만도는 61%나 감소했고 몸무게도 65%가 줄었다.
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계란은 삶는것보다 수란이 좋더라구요 포들포들~
달걀 좋아요
이걸 먹어도 배가 고프다면 ㅠㅠ 뭘까요?
단호박은 매일 먹고있어요
계란도 먹어야지.ㅈ
이건 두고두고 기억해둬야겠어요 좋은 정보 감사해요
고구마랑 계란이 최곤데.... ㅎ... 삶는게 너무 귀찮다눈...
고구마 두부 견과류 생선 단호박 계란!!
견과류는 자꾸 손이가서 ㅋㅋ
땅콩 10알!
계란!