다이어트 칼럼
출산 후 다이어트, 식단관리 어떻게 해야 할까요?
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여자들에게 있어 가장 큰 신체변화를 겪게 되는 출산.
다신 회원님들 중에서도 출산 후 다이어트 진행중이신 분들 많으시죠?
임신과 출산은 신성하고 기쁜 과정이지만, 동시에 임신 기간 불어난 몸이 임신 전 상태로 돌아갈 수 있을지 가장 큰 고민이 아닐 수 없는데요.
산후 6개월까지 임신 전 체중으로 회복되지 않으면, 늘어난 살들이 그대로 지방이 돼 산후비만이 될 가능성이 높다고 하니, 비만이 되지 않으려면 이 시기에 식사량이나 식이조절을 특히 잘해야 되는데요. 그렇다고 무턱대고 무리하게 다이어트를 하다가는 평생 동안 후유증을 겪을 수 있어 각별한 주의가 필요해요. 그래서 오늘은 출산 후 식단관리를 어떻게 하면 좋을지 알아보도록 할게요.
출산 후 다이어트 식단에 대한 진실과 오해
국물을 많이 마시면 좋다 (X)
국물은 되도록 적게 먹고, 간은 비교적 싱겁게 해 드세요. 국물에 함유된 나트륨의 양이 엄청나기 때문에 쉽게 몸이 부을 수 있어요
모유수유 중에는 오버해서 먹어도 된다 (x)
모유수유를 하면 300kcal 정도를 더 소모하긴 하지만, 이를 이유로 무조건 많이 먹다가는 칼로리가 금방 초과해버려요
출산 후 과일섭취가 좋다 (o)
산후에는 면역력을 비롯해 체내의 기능이 저하되기 때문에, 항산화 물질이 포함된 과일을 충분히 섭취하면 좋아요. 체내나트륨 배출을 돕고, 포만감이 좋아 다이어트에 도움이 돼요
싱겁게 먹어야 한다 (o)
짜고 자극적인 음식은 식욕을 돋울 뿐만 아니라 몸에 순환장애를 일으키기 쉬워요. 또한 몸을 붓게 하고 소화도 잘 안돼요
미역국도 살이 찔 수 있다 (o)
칼슘 등 무기질을 다량 함유한 미역은 산모들의 단골 메뉴. 출산 후 길게는 6개월까지도 먹는데, 사골국물에 끓인 미역국을 장기간 섭취하면 살이 찔 수 밖에 없으므로, 다이어트를 생각한다면 멸치나 다시마 국물로 끓인 담백한 미역국을 섭취해주세요
아침을 꼭 먹어야 다이어트에 도움이 된다 (o)
아침은 반드시 먹되 고단백의 식물성 단백질과 저지방 음식 위주로 드세요.
출산 후 다이어트 식단관리 방법
- 산후조리 2~4주 정도는 몸매관리 보다는 균형 있는 식사에 신경 쓸 것. 그래야 노폐물도 빨리 배출됨
- 산후 6주 이후부터는 식단조절이 중요. 이전에는 몸이 많이 약해져 있기 때문에 영양분을 보충할 수 있는 고영양식을 먹고, 그 이후부터 천천히 식단조절에 돌입할 것!
- 한끼 식사열량 500~700kcal 섭취하기. 저칼로리 고단백 위주로 먹으면서, 철분, 비타민, 무기질이 골고루 든 균형 잡힌 영양식 먹기
- 보양식 과잉섭취 자제하기. 잉어나 가물치 같은 보양식은 열량이 높아, 산후비만을 초래할 수 있음
- 고지방, 고열량, 고염분 피하기. 염분섭취를 하루 8g이하로 유지할 것
- 하루 세끼를 챙겨먹되 되도록 한식으로 식사하기. 소화가 잘되는 잡곡밥을 추천!
- 맵고 짠 음식, 지나치게 찬 음식, 단단한 음식은 피하기
- 기름기는 최소화하고, 양질의 단백질 음식 위주로 식단 짜기
- 고기는 살코기 위주로 조리하기
- 철분이 가득한 미역국을 2~3주 정도 꼬박 먹으면, 산후 조리 후 몸매관리에도 도움됨
- 변비를 예방하려면, 유제품과 야채도 꾸준히 섭취하기
- 우유와 제철 과일을 간식으로 섭취하기
- 고등어나 꽁치 같은 등푸른 생선이나 고기, 콩, 계란 식품은 꼭 섭취하는 게 좋음
출산후 다이어트에 좋은 음식
- 포만감 지수 높은 음식 : 섬유질이 많고 칼로리가 비교적 낮은 토마토, 버섯, 미역, 두부, 고구마 등 야채나 김치!
- 단호박찜 : 단호박이 부기제거에 효과적이며, 변비에 좋은 섬유질과 산후조리 회복을 돕는 비타민 A, C, E가 들어있고, 칼로리까지 낮음.
- 톳 : 미역과 비슷한 해조류. 영양가가 풍부하고, 임신기간 동안 쌓인 노폐물과 음식 속 나트륨을 흡착해 체외로 방출해 줌.
- 오트밀 : 식이섬유가 많아 조금만 섭취해도 포만감이 커서 식사량을 줄일 수 있음. 뿐만 아니라 장 운동이 활발해져 변비 증상을 개선하는데도 굿.
- 저염반찬 : 나트륨의 섭취를 줄여 체중감량에 좋음. 음식을 만들 때 평소 첨가하는 소금보다 적은 양을 넣거나 저염 소금을 사용하기. 소금을 대체하는 새우젓, 양파, 마늘, 청양고추 등을 활용해 간을 맞추는 것도 괜찮은 방법!
산후 음식은 무엇보다 다양하고 맛있게 먹는 게 좋아요. 아무리 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 음식이라도 계속 먹다 보면 지겹고 영양 불균형을 초래할 수 있으니까요.
자, 무조건 좋다고 따라 하기 보다는 자신에게 맞는 건강한 산후조리를 하시기 바래요!
다신의 모든 엄마 다이어터들 파이팅! ^^
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아~ 토마토,고구마로도 포만감이 안채워지고 있어요ㅜㅜ
비밀 댓글 입니다.
20갤 수유하면서 살이 쭉쭉빠졌어요...문제는 볼품없게 빠짐 ㅠㅠ
애 낳은지 8개월이 되가네요..지금이라도 정신 차리고 꼴보기싫은 뱃살 꼭 없앨래요
하 ... 애낳은지 15개월 지나서 글 보고 반성해도 되죠?ㅋㅋ애낳고 바짝긴장해서 살뺐는데 요즘 막 먹어대서 다시 공포의 몸무게가.... ㅠㅠ 다시 바짝 긴장할겁니다
그런데 호박은 젖 마르게 한다고 피하다던데요... 저도 이게 헷갈려요.. 지금 임신중이라 간식으로 단호박 잘 먹는편인데 모유수유에 방해된다고 많이 먹지 말라고 하더라구요...
71일된 아기 엄아입니다. 전 5주때부터 운동이랑 식이요법해서 일주일에 1키로씩 빠지구있구요. 3주지나니 4키로가 빠져있더라구요~근데 아직 14키로 더빼야되요ㅠㅠ
4개월 20일 애기 엄만데요 다이어트를 하니 젖양이 줄어서 애기가 힘들어 하네요 젖양 줄지 않으면서 다이어트 하는 방법 없을까요?
120일된 아기 어린이집에 잠시 맡기고 오늘부터 3개월 바짝 다이어트 도전합니다 이 뱃살 꼴도보기싫네요ㅠㅠ하지만 제가 먹은거라 ...흑
오늘이 출산28일째...전25키로를 찐지라..벌써부터식단조절과 가벼운운동하구있어요.. ㅠㅠ 첫째라서.. 못모르고 마구먹었더니25키로나..쪘네욥ㅠ조금씩빠지고있긴한데 더열심히해야겠어요ㅠ