다이어트 칼럼
영양소 파괴 줄인 `8가지 채소조리법`
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채소가 몸에 좋다는 얘기는 수도 없이 들어 보셨을 거예요.하지만,몸에 좋다는 '채소'도 무조건 많이 먹는다고 좋은게 아니라고 해요.
양을 무조건 많이 먹기보다는 조리법을 신경써서 드시는 게 중요해요.채소 안에 다양하게 든 영양소를 그대로 섭취할 수 있게 영양소 파괴를 최소화해 조리해야 하거든요.
그래서, 오늘은 영양소 파괴를 최소화한 '채소' 조리법들을 알려드리겠습니다.
1. 토마토
토마토는 전 세계 사람들이 일 년에 1인당 약 15kg 정도의 토마토를 먹고 있다고 해요.
토마토에는 비타민C가 많이 함유되어 있어, 열을 가하면 비타민이 파괴되므로토마토를 섭취할 때는 열을 가하지 않는 것이 좋아요.다만 토마토의 주요 성분중의 하나인 리코펜은 열을 가하면 오히려 흡수율이 높아지죠.
비타민 섭취 목적이 아닐 경우 토마토에 열을 가해 요리하셔도 된답니다.
2. 양상추
샐러드로 즐겨 먹는 양상추는 생으로 많이 먹기는 어려운 채소예요.
하지만 가열하면 놀랄만큼 부피가 줄어들어, 한 통 정도는 순식간에 먹을 수 있어요. 영양분을 더 많이 섭취하고 싶다면, 익혀먹는 것이 좋아요.
Tip) 양상추는 썰고 나서 꼼꼼히 씻게 되면 비타민 B나 C 등의 수용성 비타민이 물에 녹아버려요. 따라서썰지 않고 흐르는 물에 살짝만 씻어주세요.
3. 당근이나 브로콜리
당근이나 브로콜리는 삶아 먹기 쉽지만! 사실 삶는 것보다 찌기나 튀기기, 굽기의 조리법이 더 좋아요.
당근이나 브로콜리가 속하는 녹황색 채소는 수용성 비타민이 다른 채소보다 많이 함유되어 있어서, 삶으면 국물에 영양이 녹아버려서 그대로 버려지게 되거든요.
Tip) 녹황색 채소에 든 비타민 A,K 같은 지용성 비타민은 기름과 함께 먹으면 흡수율이 높아지므로, 기름으로 튀기거나 볶는 조리법이 좋답니다. 만약 영양분을 완전히 흡수하고 싶다면, 오일이 함유된 드레싱과 샐러드로 섭취하세요!
4. 감자
감자는 비타민 C가 많이 들어있어 미용효과는 물론 환절기 감기예방에도 좋은 식품이에요
감자의 비타민 C를 잘 섭취하는 방법은 가열해 익혀 먹는 거예요. 감자의 전분 때문에 비타민C가 가열로 손실되지 않아요. 단, 감자를 썰어서 삶으면 물에 비타민 C가 녹아 없어지기 때문에, 국물을 섭취하는 국외에 샐러드 등의 다른 요리를 할 때는 감자를 통째로 삼거나 쪄서 먹는 것이 좋겠죠.
또한, 감자는 요리하자마자 바로 섭취하기 보다는 24시간 냉장보관 후에 먹으면 더 좋다고 해요. 냉장고에 차갑게 보관해두면 탄수화물이 좀 더 천천히 소화되는 형태로 전환되어서 저혈당 지수 채소로 바뀌기 때문이에요.
5. 양파
양파에는 ‘황화아릴’성분이 들어있어 혈액을 맑게 해줘요. 이 성분은 생양파에 많이 들어있는데, 물에 노출되면 녹아 없어지기 때문에 주의가 필요해요. 보통, 샐러드에 활용할 때 채를 썰어 물에 담가 매운맛을 없애는데 좋지 않은 방법이에요.
양파는 샐러드로 만들어 먹을 때도 가열해 익혀 먹는 것이 가장 좋아요. 또한 양파에는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주는 '디메칠 드리설파이드'라는 성분이 있는데, 가열해 조리할수록 효과가 좋다고 해요.
6. 아스파라거스
아스파라거스는 콩나물에 함유된 아스파라긴이 3배이상 들어 있어 피로해소에 좋고, 미네랄과 비타민도 풍부합니다. 비타민E나 베로카로틴 등의 지용성 비타민이 풍부해 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 높아진다고 해요.
7. 호박
호박의 주성분은 녹말이에요. 날것으로 먹으면 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어 있어 반드시 가열해서 먹어야 해요.
가장 효과적인 섭취법은 카로틴의 흡수를 좋게 하는 기름에 볶아 먹는 것이에요.
또한, 호박은 항암효과에 뛰어난 알파카로틴이 다량 함유되어 있으며 단백질과 식이섬유소가 많아 당뇨나 다이어트에도 좋아요.
호박죽으로 섭취할 때는 팥을 넣으면, 부족한 비타민 B1의 섭취를 증가시킬 수 있답니다.
Tip) 보통 호박(애호박)과 늙은 호박에는 비타민 A가 풍부하며, 애호박은 나물과 된장찌개에, 늙은 호박은 호박죽으로 먹습니다.
8. 상추
상추는 통째로 보관하지 말고 잎을 잘게 찢어서 보관하는 게 더 좋아요.
일반 채소는 보관하기 전에 손상을 입히면 안 좋지만, 상추는 잎을 찢으면, 식물영양소 분비를 촉진시켜 상추에 함유된 항산화제가 2배 이상 증가한다고 해요. 하루나 이틀 안에 섭취하면 효과를 보실 수 있어요.
가장 좋은 조리법은 상추 본연 생 그대로를 샐러드로 만들어 풍부하게 들어있는 수용성 비타민을 섭취하는 거랍니다.
지금까지 영양소를 파괴를 줄이는 채소 조리법에 대해 알아봤습니다. 채소는 먹으면 무조건 좋다고 생각하지만, 세상에 무조건 좋은 식품은 없습니다.
어떻게 조리하느냐, 어떻게 먹느냐, 어떤 식품과 함께 먹는냐 그리고 내 건강상태에 따라서도 채소의 좋고 나쁨의 판단기준이 달라진다는 거! 모든지 적당히 먹어야 탈이 없답니다.
무엇보다 건강과 다이어트를 위해 다양한 채소들을 균형있게 섭취하시려면, 각각의 특성과 조리법들을 잘 알아두도록 하세요!
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좋은 정보네요~!감사합니다☺
채소 조리법
제일 유익한 정보요
감자는통째로 삶아서 냉장보관후에 ㅎㅎ 좋은정보네요
입이 심심할때 당근 강추^^
오와 너무 좋아요...!!!
브로콜리랑 양파 조아해서 같이 볶아 먹으려구요 ㅎㅎ
브로콜리는 항상 데쳐먹었는데 ㅠㅠ 조리법을 바꿔봐야겠어요! 정보 감사합니다 ㅎㅎ
토마토스프맛있어요~
상추를 찢으라는것이 새롭네요~^^