'우리나라 평균 근로시간은 8~9시간'. 사무직에 종사하는 경우 8~9시간동안 의자에 앉은 채 모니터 앞을 벗어날 수 없다.하지만, 우리의 몸은 8~9시간 동안 한 자세를 유지할 수 밖에 없다.

만약, 그 자세가 위의 그림과 같다면 어떻게 될까?

이러한 자세는 우리 주변에서 흔히 볼 수 있다. 바로 라운드숄더라고 하는 거북목 자세다.

이런 자세가 8~9시간 이상 지속되게 되면, 목 주변과 어깨 주변의 특정 근육들이 과도하게 긴장된 상태가 벌어지게 된다.

그래서, 오늘은 거북목 자세(라운드숄더)을 없애는 데 도움이 되는 스트레칭과 운동법을 알려드리려고 한다.

#스트레칭

1.가슴 스트레칭

(1) 등 뒤로 깍지를 낀다.

(2) 가슴을 하늘 위로 들어 올린다 생각한다.

(3) 어깨를 바르게 펴고 가슴쪽 근육이 이완되는걸 느낀다.

(4) 20초 유지하며, 3번씩 반복한다.

2. 목 주변근 스트레칭

A. 목 뒤쪽 주변근 스트레칭

(1) 어깨를 펴고 바른 자세를 만든다.(거북목 자세에서 스트레칭이 시행되지 않도록 한다.)

(2) 턱을 쇄골에 붙인다 생각한다.

(3) 양손으로 고개를 아래로 가볍게 눌러준다.

(4) 15~20초 유지 x 3번 반복

B. 목 옆쪽 주변근 스트레칭

(1) 고개를 45도 옆쪽으로 돌린다.

(2) 턱을 쇄골에 붙인다 생각하고, 고개를 돌린쪽 손으로 뒤통수를 잡고, 그 뱡향으로 가볍게 눌러준다.

(3) 고개가 앞쪽으로 빠져서 스트레칭되지 않도록 주의한다.(거북목 자세)

(4) 15~20초 유지 x 3번 반복

C. 목 앞쪽 주변근 스트레칭

(1) 어깨를 펴고 바른 자세를 취한다.

(2) 그 상태에서 척추뼈 하나하나를 뒤로 넘긴다 생각하면서, 천천히 고개를 뒤로 젖혀준다.

(3) 목 앞쪽 근육이 스트레칭 되는 것을 느낀다.

(4) 15~20초 유지 x 3번 반복

#운동

1. 맥켄지 운동

맥켄지 운동은 비정상적인 척추의 정렬을 가지고 있는 거북목과 일자목을 다시 정상적인 곡선(C커브)을 만들어주기 위한 운동이다.

(1) 바른 자세를 만든다. (어깨를 바르게 펴고, 턱을 몸 안쪽으로 가볍게 당긴다.)

(2) 뒤통수가 먼저 뒤로 젖혀진다는 느낌을 가지고 고개를 젖힌다.

(3) 시작 자세로 돌아올 때는 턱을 먼저 쇄골에 붙인다 생각하고 천천히 돌아온다.

(4) 목의 근육이 약한 분들은 운동 범위를 제한해서 시행해도 된다.

2. no money exercise

(1) 바른 자세를 취한다.

(2) 팔꿈치와 옆구리 사이에 달걀 하나 들어갈 정도의 간격을 둔다.

(3) 이 자세를 유지한 후 양쪽 손목에 멀어지게끔 어깨관절을 바깥쪽으로 돌린다.

(4) 이때 어깨가 으쓱하지 않도록 하며, 어깨를 오히려 더 펴준다는 느낌을 가져가야 한다.

※ 칼럼제공: 찡코치

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