다이어트 칼럼
단백질 효과를 UP시킬 수 있는 황금 타이밍?!
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다이어트를 처음 시작하면, 모든 것이 다 막막하게 느껴져요.
운동 기구는 어떻게 사용하는 것인지, 식단은 어떻게 짜야 하는지, 또 어떤 부위를 얼만큼 빼야 하는지 등등이 있겠죠.
그 중에서도 오늘은 단백질 섭취에 관한 부분을 다뤄볼까 해요.
아무리 초보 다이어터라도 다이어트할 때 지방이나 탄수화물은 줄이고, 단백질 위주의 식사를 해야 한다는 것은 잘 알고 있죠.
그런데, 오늘은 여기서 한 단계 더 나아가서 단백질을 더 효율적으로 섭취할 수 있는 방법들을 알려드리려 해요.
운동 전 후로 단백질을 어떻게 먹어야 하는지, 그리고 다이어트 목표 별로 어떤 단백질을 섭취해야 하는지 등등을 알려드릴게요.
보통은 최대한 공복을 유지한 상태에서 운동을 하다가 운동이 끝나면 근육의 합성을 돕기 위해 단백질을 먹죠.
그런데, 운동 후에도 중요하지만 운동 전에도 단백질을 먹어두면 좋다고 해요.
그 이유는 미리 단백질을 먹어서 혈중의 아미노산 수치를 올려놓으면 체내 단백질 합성률이 더욱 높아져요
그래서, 몸을 근육이 생기기 쉬운 상태로 만들어주죠.
그럼, 운동 몇 분 전까지 단백질을 먹는 것이 좋은지도 알아야겠죠?
단백질은 탄수화물이나 지방 등의 다른 영양소들에 비해서 소화가 오래 걸리는 편인데요, 연구에 따르면 약 2시간~6시간 정도 걸린다고 해요.
그래서, 운동 1시간 전까지만 식사를 마치면 좋아요.
운동 직전에 식사를 하면 위산이 역류해서 속쓰림이나 소화불량이 생길 수도 있기 때문에 운동 1시간 전까지는 먹어주는 것이 좋죠.
이제, 운동이 다 끝난 후의 단백질 섭취에 관해서 알아볼까요?
운동 후 단백질 섭취의 목적은 근육을 담당하는 단백질의 분해를 막고, 근육을 성장시키는 데에 있어요.
미국의 한 대학교에서는 피험자에게 고중량의 하체운동을 시키고 몇 시간 후
1그룹에는 필수아미노산과 비필수아미노산을 섞은것을 먹였어요.
그리고 2그룹에는 필수 아미노산만 먹인 결과 1그룹에서는 근손실이 일어났고 2그룹에는 근비대가 일어났죠.
여기서 필수아미노산은 몸에서 만들지 못해 꼭 섭취해야 하는 단백질이고 비필수아미노산은 몸에서 생성 가능한 단백질이에요.
이 연구만 보아도 왜 운동 후에 단백질을 먹어야 하는지 잘 알 수 있죠.
우리가 운동을 하면, 근육을 담당하는 단백질은 분해되는데요, 이 분해를 막으려면 운동 후 2시간 이내에는 단백질을 섭취하는 것이 좋아요.
그 이유는 운동 후 2시간 이내가 영양소를 흡수하기 가장 좋은 시간이기 때문이에요.
마지막으로, 운동 전과 후에 먹어야 할 가장 효율적인 단백질의 양은 얼마나 될까요?
‘많이 먹을수록 좋겠지.’ 하는 생각으로 많이 먹는다 해도 우리 몸에서 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 약 30g 정도에 불과하다고 해요.
거기에 약 오차 범위 10g을 생각했을 때 20~40g 정도를 먹는 것이 적당하다고 할 수 있죠.
사람마다 다르긴 하겠지만, 단백질을 너무 과다 섭취해도 신장이 망가지거나 오히려 살이 더 찔 수 있으니 과하게는 먹지 않도록 해요.
이렇게, 운동 전 후 단백질 섭취 방법에 대해서 알아보았는데요, 혹시 단백질도 종류에 따라서 다르게 섭취해야 한다는 사실, 알고 있나요?
간단하게 알려드릴 테니 참고해서 상황에 맞게 드시길 바라요.
먼저, 근육량을 키우는 것이 목표라면 우유에서 포함된 유청 단백질을 먹는 것이 좋아요.
이 유청 단백질은 운동 후에 근육의 성장이나 회복을 도와주는 역할을 해서 운동선수들도 근력 강화를 위해 먹는다고 하죠.
그리고, 지방이 거의 없고, 높은 함량의 단백질과 함께 비타민도 많은 닭가슴살도 근육 발달에 좋다고 하니 참고해보면 좋을 것 같아요.
또, 체중 감량을 위해서는 카제인 단백질도 좋다고 하는데요, 우유 속에 포함된 카제인 단백질은 포만감을 오래 유지하고, 식욕을 억제해줘요.
마지막으로, 나는 채식주의자라 고기를 통한 단백질 섭취가 어렵다면 채식으로도 단백질을 보충할 수 있어요.
예를 들면, 귀리나 견과류, 시금치, 두부 등으로 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이니 참고하세요!
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그러게요~ 우유한컵 꼭 마셔야겠어요
좋은정보
감사합니다
아 그렇군용!?
좋은 정보 감사합니다!
좋은 정보 감사합니다 ^^
좋은 정보 감사합니다!
오옹 감사해요~!!
좋은정보 감사합니다♡
운동 전후에 우유 한컵씩 마셔야겠네요