다이어트 칼럼
무시하면 큰 코 다치는 다이어트 필수 성분?!
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다이어트할 때 탄수화물은 적게 그리고 단백질은 많이 먹어야 하는 것은 누구나 아는 사실일 거예요.
그리고, 한 가지 더 알아두어야 할 영양소가 있어요.
바로, 식이섬유인데요, 다이어트를 하는 중에는 식사량이 확 줄어들면서 배변 활동에 문제가 생길 수 있죠.
그런 문제를 예방할 수 있고, 원활한 배변 활동을 도와주는 대표적인 영양소가 식이섬유라 할 수 있어요.
그래서, 오늘은 식이섬유가 무엇인지, 그리고 식이섬유를 먹으면 어떤 것이 좋은지, 식이섬유가 많은 음식은 무엇인지 낱낱이 알려드리려 해요.
먼저, 식이섬유는 우리 몸의 소화효소로는 분해할 수 없는 섬유질을 말해요.
식이섬유는 사실 몸에 따로 흡수되지 않아서 영양학적 가치가 없다고 판단되어 거의 등한시하던 영양소였죠.
그리고, 한식 위주의 음식 문화를 유지하던 때에는 따로 식이섬유를 먹지 않아도 알아서 섭취됐었어요.
하지만, 우리나라 음식 문화가 서구적으로 바뀌면서 식이섬유의 섭취가 줄었기 때문에 이제는 꼭 신경 써서 먹어야 할 영양소가 되었죠.
그럼, 식이섬유는 왜 먹어야 할까요?
여러 이유가 있는데요 먼저, 식이섬유는 장에 살면서 체중이나 혈당, 면역력을 조절해주는 좋은 박테리아들의 먹이가 돼요.
그래서, 크론병이나 과민성 대장 증후군을 가진 분들의 증상을 완화하고, 장 건강을 개선할 수 있어요.
그리고, 식이섬유는 우리 몸속 소화 기관에 붙어있는 나쁜 화학물질이나 지방들을 흡수해서 배변 활동을 촉진해요.
그렇기 때문에 몸에서 독소를 제거하고 싶다면, 디톡스를 따로 하기보다 식이섬유만 많이 먹어도 효과적으로 독소를 없앨 수 있답니다.
마지막으로 식이섬유는 다이어트에도 많은 도움이 되는데요, 식이섬유는 장을 돌아다니면서 장내의 수분을 흡수해요.
그래서 포만감을 키워주기도 하고, 일부 식이섬유들은 직접적으로 식욕을 떨어뜨리는 기능을 한다고도 해요.
그 외에도 식이섬유는 제2형 당뇨의 발병률을 줄이고, 골밀도도 높여주는 등 다양한 효능을 갖고 있죠.
그럼, 이제 식이섬유를 어떻게 섭취하면 좋은지도 알아야겠죠?
식이섬유는 성인 여성은 하루 20g, 성인 남성은 25g을 섭취해주면 좋아요.
그리고, 식이섬유의 종류는 불용성과 수용성 두 가지로 나눌 수 있는데요, 불용성은 물에 녹지 않는 식이섬유예요.
주로, 곡물이나 채소에 많이 들어있는데요 변의 부피를 늘려서 변비를 예방해주는 식이섬유죠.
하지만, 변비 예방을 위해서 불용성 식이섬유만 과하게 섭취하면 장에 자극이 가서 오히려 역효과가 날 수 있어요.
반대로, 수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 체내 쌓여있는 당이나 지방들을 흡수해서 내보내요.
그리고, 수용성 식이섬유를 너무 많이 먹으면 몸에 좋은 영양소들의 흡수를 방해할 수 있으니 주의해야 해요.
그래서, 전문가들은 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 3:1로 섭취하기를 권장하죠.
그럼, 마지막으로 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 많은 음식을 나누어 정리해보고 마무리할게요.
먼저, 수용성 식이섬유의 대표적인 음식으로 김이나 미역, 다시마 같은 해조류들을 예로 들 수 있어요.
열량도 적고, 식이섬유가 많아서 다이어트에 좋은 음식이라 할 수 있죠.
또, 수용성 식이섬유는 과일에도 많이 들어있는데요, 사과나 바나나, 키위, 귤 등이 수용성 식이섬유가 많은 과일이에요.
그리고, 살짝 헷갈릴 수 있는 부분이 있어서 짚고 넘어가 볼까 해요.
우리가 흔히 식사 대용으로 먹는 오트밀이나 시리얼 등은 수용성 식이섬유가 많은 음식에 해당해요.
그런데, 정제되지 않은 통곡물들은 불용성 식이섬유에 해당한다고 하니 참고해서 드시길 바라요.
그 밖에도 불용성 식이섬유 식품들은 대체로 우리가 구황작물이라 말하는 채소들이 많아요.
감자나 고구마, 옥수수는 물론 연근이나 우엉도 불용성 식이섬유가 많죠.
또, 다이어트용으로 좋은 음식 중에 단호박도 불용성 식이섬유가 많은 음식이에요.
장에 부담을 주지 않고 포만감을 높여주면서 칼로리도 낮은 식품이기 때문에 다이어트할 때 편하게 먹을 수 있는 음식이죠.
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식이섬유 변비에도 좋지요 ;)
감사합니다
정보 감사합니다
.
미역,사과,바나나,고구마🥰🥰
좋은 정보 감사합니다
감사합니다
먹는거 챙겨먹는게 제일 힘든것같아요
김사해야
사과 좋아하는데 아침에 먹어야겠어요