다이어트 칼럼
간식 속, 당 지혜롭게 줄이는 법?
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당류를 멀리할수록 건강은 가까워져요.
그래서, 간식을 먹을 때도 당류 함량을 줄이는 것은 굉장히 중요한 일이에요.
물론, 적당량의 당은 두뇌활동을 돕고 원기를 회복시키는 좋은 에너지원이 되지만, 과도하게 섭취하면 지방으로 축적되어 비만은 물론 각종 대사질환을 일으켜 몸에 좋지 않은 영향을 끼치죠.
그래서, 당을 습관적으로 많이 섭취하고 있다면, 건강을 위해서도 서서히 줄여나가셔야 해요.
그렇다면, 당을 많이 먹는 게 왜 좋지 않으며, 어떻게 하면 지혜롭게 당을 줄일 수 있을까요?
1. 당 줄여야 하는 4가지 이유!
- '피곤함을 느낀다'
당분을 많이 먹게 되면, 체내의 수분부족을 유발해서, 금새 피로감을 느끼기 쉬워요.
또, 단걸 먹게 되면, 일시적으로 혈당이 치솟았다가 점점 기준치보다 훨씬 떨어져서 몸이 축 늘어지거나 짜증이 늘고, 무기력감과 급 피곤함이 오기 때문에 주의가 필요하죠.
- '다이어트 위해, 지방보다 당분 줄이기가 먼저! '
정제된 당(설탕)은 아무리 많이 먹어도 우리 몸에서 배부르다는 신호를 느끼기 힘들어요.
따라서,많은 양의 당을 섭취하게 되어 살이 찌게 되는 거죠.
특히나 당은 지방연소를 방해할 뿐만 아니라 체지방으로 저장되어 체중을 증가시키기 때문에 꼭 줄이셔야 해요.
또한, 당이 높은 음식들은 식욕을 자극해 또 다른 음식을 찾게 만들기 때문에, 중독되지 않게 섭취빈도와 양을 조절해 드세요.
- '우울하고 불안함을 느낀다'
당분 섭취와 정신건강 사이에는 밀접한 연결고리가 있다고 해요.
단맛은 뇌 속의 쾌락중추를 자극해서 기분 좋게 만드는 ‘세로토닌’을 분비시켜, 심리적 안정감을 주지만, 과다 섭취시에는 정서불안이나 우울감 등의 신경질환을 유발할 수 있어요.
그러니, 정신건강을 위해서도 당을 많이 섭취 말아주세요!
- '면역력이 약해진다'
지나친 당 섭취는 장 기능에도 악영향을 끼쳐요.
특히, 장은 인체의 가장 큰 면역기관이자 독성물질을 걸러내는 곳인데, 당분이 면역체계를 억제해서 신체능력을 손상시킬 수 있어요.
2. 당 줄이기 수칙 5가지
- '정제 설탕' 대신 '비정제 원당' 제품 선택하기
우리가 일반적으로 먹는 흰설탕이나 흑설탕 등은 가공과정을 거친 설탕이에요.
그래서, 불순물을걸러내면서 탄수화물과 단맛만 남아 있지요.
그렇기 때문에, 혈당을 올릴 수 있어 몸에 해로운 건데요.
비정제 원당은 당밀을 함유한 정제되지 않은 설탕으로, 단맛이 덜하고, 무기질이나 식이섬유 등의 영양물질을 섭취할 수 있어 정제 설탕보다 몸에 훨씬 유익해요.
함유된 칼슘과 철분, 마그네슘 등의 무기질이 체내 영양소 대사에 영향을 주고, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 천천히 오르게 도와줘요.
*비정제원당 선택 tip*
원자재 함량: 사탕수수나 원당 100%제품으로, 영양소함량: 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 정제설탕보다 높은 것을 선택하기!
-제품 뒷면 영양성분표 당류 함유량 확인하기
달달한 것만으로 당류 함량을 판단하시면 안돼요.
영양 성분표를 꼼꼼히 읽고, 전체 용량 대비 당 함유량을 살펴보아야 해요.
영양 성분표는 1회 제공량 기준인 것을 기억하세요!
-당 1일 적정섭취량 맞춰 먹기
한꺼번에 과다섭취 말고 소량씩 나눠 먹되, 하루 당 섭취량을 지켜먹으세요!
성인 기준 2000kcal 섭취시 당 50~100g 이내가 적정량으로, 하루 총 열량의 10% 미만이 적당해요. 가공식품을 통한 당 섭취는 50g 이내로요!
-천연 단맛 즐기기
과일이나 채소 등을 통해 당을 섭취하면, 섬유질이나 비타민 등의 건강을 유지하는 데 필요한 영양소들이 많아 혈당을 덜 올리고, 포만감이 높아 섭취량 증가로 이어지지 않아요.
-스트레스 해소하기
달콤한 음식이 스트레스나 우울감 등을 일시적으로는 낮춰줄 수 있어요.
스트레스 호르몬 코르티솔의 분비량을 낮춰주니까요.
하지만 근본적인 해결책이 되진 못하죠.
자신만의 감정해소를 할 수 있는 스트레스 해소법을 찾는 게 중요해요!
3. 당신은 당 중독인가요?(당 중독 자가진단 테스트)
→ 위 항목 중 3가지 이상 해당되면, ‘당 중독’ !
4. 각설탕으로 보는 간식별 당 함유량!
하루 적정 당 함유량인 50g은 각설탕 16~17개에 해당해요.
간식 안에 얼마나 당이 들어있는지 각설탕으로 비교해보세요!
건강을 생각한다면, 당 섭취량을 하루 50g 이하로 조절해서 드셔야 해요.
다만, 영양소 없는 설탕보다는 화학공정을 덜 거친 설탕이, 그리고 자연상태인 것을 위주로 먹는 것이 건강에는 더 좋겠죠.
더불어, 하루에 8시간 이상 숙면을 취하고, 스트레스 해소를 그때 그때 잘 해줘서 몸을 피로하지 않게 해야, 우리 몸이 당이 덜 당기며, 좀 더 건강한 당 섭취를 해나갈 수 있다는 거 잊지 마세요!
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도움되요~세로사실 ㅠㅠ 감사합니다
당중독자는 웁니다..ㅠㅠㅠ 알면서도 끊기 힘드네요...
당 진짜 줄여야겠어요ㅜ
오! 이건 처음 알았네요ㅋㅋ 감사합니다
감사합니다
당 중독이었는데 다이어트 덕에 바나나 정도로 버티구있어요ㅠ
헐 마카롱 조심해야지..ㅎㄷㄷ
당이 없는 제품을 찾는 것도 힘들더라고요 요즘에는..
당땡길 때마다 이 글을 봐야겠어요 ㅎㅎ 오늘도 좋은글 감사합니당
당 끊는게 제일 힘듦......