①이지푸쉬업 (15회*3세트)

②덤벨프레스 (15회*3세트)

③벤트 오버 덤벨 로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨랫풀다운 (15회*6세트)

⑤스쿼트 (20회*3세트)

⑥스플리트스쿼트 (15회*3세트)

⑦와이드스쿼트 (15회*3세트)

⑧루마니안 데드리프트 (20회*3세트)

■ 브릿지 (20회*3세트)

①운동효과: 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동

②주의사항

1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다.

3)수축하고 1초정도 유지해줍니다.

4)내려올 때도 천천히 내려옵니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 

⑩크런치 (20회*3세트)

⑪걷기 5~7 km (운동후 30분)