①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 (30회+60초*1세트)

②업앤다운 플랭크 (40초*3세트)

③슈퍼맨렛풀다운 (20회*3세트)

④니푸쉬업(20회*3세트)

⑤마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑥스쿼트 (20회*5세트)

⑦루마니안데드리프트 (20회*5세트)

⑧런지 (15회*3세트)

⑨와이드스쿼트 (20회*3세트)

⑩싱글레그토터치 (20회*3세트)

■ 오버헤드스쿼트(15회*3세트)

①운동효과 : 전신 운동으로써, 다리, 어깨, 등에 자극이 되는 운동

②주의사항

1)바벨이나 덤벨이 앞으로 기울어지면 안됩니다.

2)허리가 너무 아플 경우에는 중지해주세요.

3)고개가 숙여지면 안돼요.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트 

⑫레그레이즈 (15회*3세트)

⑬스탠딩사이드니업 (20회*3세트)

⑭운동 후 걷기 8km