다이어트 칼럼
1일 1식 다이어트 성공한 다이어터 - 심플라이프 편
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살 빼기 위해 #1일1식 다이어트부터 원푸드 다이어트까지 한 번씩은 시도해 보셨을 텐데요. 수만 가지 #다이어트방법 으로 다이어트를 번번히 해봐도 실패로 돌아간다면, 우선 자기에게 맞는 다이어트 방법이 무엇인지부터 찾으셔야 해요.
남들이 성공했다고 해서, 유행하는 다이어트라고 해서 무작정 따라 할 게 아니라 나의 라이프스타일에 맞는지, 내가 오래도록 지속할 수 있는지, 내 몸을 혹사시키지는 않는지 등을 고려해서 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요하거든요!
오늘은 '1일 1식 다이어트' 로 8kg을 감량해 3년동안 감량된 #몸무게 를 유지하고 있는 유지어터 ‘심플라이프’님의 다이어트 성공담을 들려드리도록 할게요. 하루에 한끼만 먹는 1일 1식 다이어트도 무조건 나쁘지만은 않다는 걸 체감해보세요!
나이: 37세
키: 155cm
몸무게 변화: 과거 51kg → 현재 43kg
다신 활동 기간: 1년 5개월
Question 1. 처음 다이어트를 하려고 결심하게 된 이유가 있으신가요?
처음 다이어트를 결심하게 된 건 아이를 낳고 나서였어요. 출산 전에는 47~48kg을 유지하던 체중이 임신 중에 58k까지 쪄서, 아이 낳고 당연히 다 빠질 거라 생각했는데 출산 후에도 51kg에서 더는 빠지지가 않았죠.
회사에 복귀하고 나서 44사이즈였던 근무복이 55 사이즈도 꽉 차서 숨쉬기도 힘들게 되자 다이어트를 할 수 밖에 없었답니다.
Question 2. 언제부터 다이어트를 하셨고, 다이어트 기간은 얼마나 되셨나요?
처음 다이어트를 하게 된 건 2013년이였어요. 다이어트 기간은 딱히 잡지 않았는데 TV에서 우연히 간헐적 단식과 1일 1식을 보고 따라하게 되어 운동 없이 2달 동안 51kg → 44kg까지 빼고 현재 3년째 유지하고 있습니다.
Question 3. 수많은 다이어트 방법 중에, 1일1식 다이어트를 지속해 온 특별한 이유가 있으신가요?
정확히 말하자면 제가 하는 건 1일 1식이 아니라 20시간 이상 #간헐적단식 입니다. 하루 1끼를 먹되, 그 한끼를 먹기 전에 20시간 이상 단식으로 몸을 비우는 방식이죠. 하루에 1끼 먹는 건 맞으니까 1일 1식이라고 할 수 있겠네요.
저도 1일 1식 전에는 수많은 다이어트를 해봤습니다. 처음에는 다른 분들이 하듯이 하루 3끼를닭가슴살에 야채샐러드를 먹고 한달 동안 3kg을 뺐습니다. 살은 빼서 좋았는데 그 후 일반식으로돌아오니 보름도 되기 전에 원상 복귀되더군요.
원래 대식가라 먹는 둥 마는 둥 하는 것도 지치고, 밥을 못 먹는 것도 힘들어서 그 다음에는 식이조절 없이 매일 새벽 5시에 일어나 운동을 했습니다. 한 달에 5kg이 빠졌는데 직장 맘이라 운동을 하지 못하다 보니 바로 원상복귀 되었습니다.
그러다 어느 날 간헐적 단식과 1일 1식에 관한 다큐를 보게 되었는데 하루 한 끼 먹고싶은 걸 배부르게 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 생각에 도전하게 되었습니다. 그 후 수많은 시행착오를거쳐 제 생활방식에 맞도록 평일 20시간 단식 저녁 1식, 주말 자유식으로 변경하여 다이어트에 성공해현재까지 유지하고 있습니다.
Question4. 1일 1식 식사법이 궁금한데, 구체적인 식사방법이나 식단을 공개해주세요.
저의 1식에는 2가지 원칙이 있습니다. 평일 20시간 이상 공복시간을 지키되 '배고프면 언제든지 먹는다' 입니다.
평일에는 20시간 단식 후 저녁 1식, 주말에는 자유식을 기본으로 먹고 싶은 음식을 먹되 5대 영양소를 고려해 고기, 생선 위주의 한식을 주로 먹습니다. 치킨, 피자, 밀가루 등 고칼로리 음식도 허용하고, 다른 제한은 하지 않되, 단식시간에는 물 이외에는 아무것도 먹지 않습니다. 이는 공복의 온전한 효과를 위해서입니다.
저는 평일 저녁 1식은 전일 마지막 식사시간을 기준으로 20시간 후에 먹습니다. 예를 들어 전일 9시까지 먹었다면, 다음날 오후 5시에 먹는 방식입니다.
식사는 매일 일정한 시간에 먹는 게 좋습니다. 일정한 시간에 식사를 하면, 몸에서 음식이 들어오는 때를 인지하여 배고픔의 정도도 덜 하고 공복시간도 더 편해집니다.
저는 대체적으로 4~5시쯤 요거트와 과일, 치즈 2장 정도로 간단히 허기를 해결합니다. 20시간 공복 후 본격적인 식사 전에 몸에 좋은 간식을 드시면 폭식을 방지할 수 있습니다.
처음 1식을 하면 먹던 양이 많이 줄어 배변이 잘 안 될 수 있는데, 공복 후 첫 음식을 요거트, 과일, 식이섬유 풍부한 것으로 드시면 다음날 배변이 잘 됩니다.
그 후 퇴근해 집에 와서 본격적인 식사를 하는데 흰 쌀밥에 찌개, 나물, 고기, 생선 등 먹고 싶은 것으로 가리지 않고 먹습니다. 검은 콩을 넣어 먹으면 고소하고 포만감이 커 추천합니다.
처음에는 반 공기로 시작하여 충분하면 그만 먹고, 더 먹고 싶으면 더 먹습니다. 9시까지 식사를 마치고, 10시 이전에 잠이 듭니다.진짜 신기한 게 밥 먹고, 바로 자면 살 찐다고, 알고 계시죠? 저도 분명 자기 전에는 배가 터질 것 같은데 자고 일어나면 신기하게도 배가 쏙 꺼져 있었습니다. 먹고 바로 자도 체한 적도 없고요.
Question5. 1일 1식 하면서 느낀 장단점, 주의점도 함께 알려주세요.
장점은 식이 및 운동 스트레스가 없다는 겁니다. 공복시간만 철저히 지키면 나머지는 먹고 싶은 음식을 먹으면 되니까요. 다이어트지만 준비물도 닭가슴살 도시락도, 칼로리 계산도, 음식 무게도 잴 필요 없고 억지로 운동하지 않아도 됩니다.
1식할 때 1끼를 몇 칼로리 먹냐고 물어 보시는 분들이 많은데, 저는 귀찮기도 하고 스트레스 받기 싫고 강박증이 생길까 봐 칼로리 계산 및 음식 무게는 체크하지 않습니다. 대신 5대 영양소는 철저히 체크하여 부족한 영양소를 다음 번 식사에 반드시 포함시킵니다. 그래서 저는 1식을 해도 탈모, 빈혈, 생리불순 등 부작용이 없습니다.
단점은 초반에는 폭식을 피할 수 없다는 것입니다. 많은 분들이 이 단계에서 많이들 포기를 합니다. 그러므로 1식의 효과와 장단점을 철저히 공부해 접근해야 합니다.
#1식 과 #간헐적단식 은 단순한 다이어트 #식이요법 이 아니라 건강한 삶을 위한 하나의 생활방식입니다.공복시간은 단순히 살 빼려고 굶는 시간이 아니라 그동안 내가 불필요하게 섭취한 많은 음식물 소화에 혹사 당한 내장기관들을 쉬게 해주고, 그 에너지를 내 몸 구석구석을 건강하게 정비하는데 사용하는 귀중한 시간이라는 것을 늘 인지하고 임하면 단식시간이 즐겁습니다.
저는 배에서 꼬르륵 소리가 나면 배고프다고 걱정하는 게 아니라 아, 이제 시르투인 유전자(젊어지는 호르몬)가 활성화되어 내 세포가 더 젊어지고 체지방이 본격적으로 분해되는구나 생각하면서 기분 좋게 물을 마십니다.
이것이 제가 다이어트도 공부가 필요하다고 말씀 드리는 이유입니다. 뭐든 원리 원칙을 알고 접근해야 실천하기가 쉽습니다. 소중한 내 몸에 적용하는 식이요법을 해당 지식이 없는 체로 함부로 시도했다가는 건강도 잃고 요요로 마음도 다치기 일쑤입니다
식의 주의점은 성장기 청소년이나 가임기 여성, 임산부, 노약자, 기타 지병이 있으신 분들은 절대하시면 안 됩니다
Question6. 초보자들이 1일 1식을 효과적으로 할 수 있는 팁이나 지켜야 할 점들이 있을까요?
첫째, 1식에 대해 제대로 알고 접근해야 합니다. 단순히 굶고 실컷 먹는다로 오해하면, 100% 실패합니다. 1식 관련 서적이나 인터넷 자료를 통해 1식의 효과와 원리에 대해 철저히 공부하고 시작하시길 바랍니다
둘째, 내 생활방식에 맞게 1일 1식을 변형시켜 적용하는 것은 필수! 그래야 본인의 라이프 스타일에 맞아야 꾸준히 계속 할 수 있으니까요. 본인의 하루 일과 – 기상 시간, 출근시간, 식사시간, 퇴근시간, 취침시간 등을 체크해보고, 하루 3끼중 어느 것으로 할지 생각해보세요.
저는 평일 20시간 단식, 저녁1식을 하고, 주말에는 2식이든 3식이든 자유식을 하는데, 직장 맘이라 가족이 다 같이 식사할 수 있고 회식 등 약속이 잡혀도 무난한 저녁 시간을 선택했지만, 다른 분들은 본인이 편하게 식사하실 수 있는 시간으로 정하시면 됩니다.
셋째, 절대 처음부터 무리하지 마세요. 3끼를 먹던 분이 1끼를 먹으면 정말 힘듭니다. 처음에는 16시간 단식을 기준으로 하루 2끼를 1~2주 정도 해보고, 차차 18시간, 20시간으로 공복시간을 늘려가세요. 운동은 하시면 좋고 안 하셔도 무방합니다. 무리한 운동보다는 생활 속에서 활동량을 늘리세요.
넷째, 스스로를 사랑하는 마음을 가지고, 자신과의 대화를 하세요. 항상 자신의 컨디션을 살피고 매 끼니마다 배고픈지, 아닌지 공복시간 중 타인이 먹는 음식에 대해 어떤 감정을 느끼는지 잘 체크하되, 절대 무리해서는 안됩니다.
언제라도 배가 많이 고프거나 어지럽거나 힘들다고 느껴지면 바로 멈추시고, 다음에 컨디션 좋은 날 다시 시도하세요. 다이어트는 언제든지 하면 되지만 건강은 한 번 잃으면 끝입니다.
다섯째, 1식은 하루 아침에 되지 않습니다. 뭐든 첫 술에 배부를 수 없습니다. 1식하면 초기에 폭식은 당연한 겁니다. 폭식했다고 자책 마시고 자신이 폭식한 원인에 대해 되새겨 보세요.
빨리 살 빼려고 1끼를 너무 적게 먹은 건 아닌지, 5대 영양소 가득한 건강식이 아닌 인스턴트 음식을 먹은 건 아닌지. 폭식의 원인을 파악하고 고쳐 나가세요.
항상 자신의 심리상태를 체크하시고 음식 앞에서 어떤 마음이 드는지 파악하셔서 참고하시면 스스로를 다스릴 수 있는 방법을 깨우치게 될 것입니다. 스스로를 다스릴 수 있게 되면 폭식은 자연스럽게 사라집니다.
여섯째, 단식시간에 너무 집착하지는 마세요. 1식의 최종 목적은 무조건적인 단식이 아니라 소화에 지친 내장기관을 쉬게 하고, 그 시간에 내 몸의 세포를 재정비할 수 있는 시간을 줘 건강한 삶을 살도록 해야 합니다.
오늘 1식 못 해도 괜찮습니다. 내일 또 하면 되니까요. 오늘 2식을 했다면 기쁘게 맛있게 드시고 내일 또 비우세요. 항상 긍정적인 마음가짐이 중요합니다. 폭식했다면 맛있게 먹었으니 됐다 생각하시고 내일부터 비우세요. 그게 1식을 꾸준히 하는 것이 비법입니다.
Question7. 1일 1식을 하실 때, 운동은 어떻게 병행하셨나요?
저도 하루 3끼 꼬박 먹다가, 1식을 시도한 케이스라 처음에는 공복시간을 지키는 것만 해도 손이 떨리고 힘들어서 운동은 전혀 못했습니다.운동은 1식을 안 할 때랑 마음이 내킬 때만 합니다.
저라고 늘 20시간 단식하지 않거든요. 평소에는 2식, 3식 하다가 체중이 늘어나거나 몸이 무거워지면1식을 합니다. 1식을 하는데, 과식했거나 운동이 하고 싶다는 생각이 들 때에는 이소라 다이어트나 스쿼트 정도의 근력운동을 하고, 유산소 운동은 따로 하지 않았습니다.
Question8. 다이어트를 성공적으로 할 수 있었던 비결은 뭔가요? 그리고 다이어트를 하면서 가장 노력했던 부분은 무엇이었나요?
저의 성공비결은 나를 소중히 여기고 자신과 끊임없이 대화를 했다는 거예요. 공복시간이나 매 끼니마다 배가 고픈지 물어 보고 어지럽진 않은지, 컨디션이 어떤지 스스로와의 대화를 합니다.
굳이 칼로리 체크나 음식 무게를 재지 않아도 먹다 보면 이제 그만 됐다 하고 몸이 신호를 보냅니다. 그 때 멈추면 절대 살찌지 않습니다.
제가 가장 노력했던 부분은 온전히 나를 위한 다이어트를 했다는 겁니다. 내가 하고픈 대로 다이어트를 해서, 스트레스 없이 3년 동안 꾸준히 할 수 있었습니다.
먹고 싶은 것을 먹되, 되도록 건강식으로 바꿔 먹고 불량식은 조금 적게 먹고, 운동도 하고 싶을 때는 하고 하기 싫을 땐 안 합니다. 운동도 몸에 신호를 보냅니다. 지금쯤 하면 몸이 가볍고 라인이 잘 잡힐 거라고 몸이 신호를 주면 그때 합니다.
항상 기억하세요. 다이어트는 철저하게 나를 위한, 나에 의한, 나만의 다이어트가 최고라는 것을요. 그 정도로 자신에 대해 잘 알아야 하고, 내 생활방식에 맞는 다이어트를 해야 합니다. 그것이 요요 없는 다이어트의 성공비법입니다.
Question9. 다이어트 도중 폭식을 하고 싶거나 정체기가 왔을 때는 어떻게 견뎌내셨나요?
1식 초반에는 폭식을 수도 없이 했지요. 하지만 수많은 시행착오를 반복하면서 스스로를 다스리는 법을 익혔고 그 뒤로는 폭식하지 않습니다.
1식을 하면 위가 줄어서 많이 못먹기 때문에 폭식하고 싶어도 못하거든요. 폭식은 한 뒤에 마음가짐이 상당히 중요합니다. 저는 폭식하면 자책하고 포기하기보다는 잘 먹었다 생각하고 잘 먹었으니 다시 비워 보자 하면서 다음날 1식을 합니다. 그러면 굳이 운동하지 않아도 2~3일내로 체중이 돌아옵니다.
뭐든 긍정적인 생각이 좋은 효과를 가져오니 좋게 생각하세요. 정체기도 마찬가지입니다. 저는정체기에 체중을 자주 재면 스트레스를 받고 강박이 심해져서, 최대한 눈 바디에 집중하고 예전에 살 쪘을 때 입던 옷을 꺼내 입어보면서 이만큼 뺐다고 스스로를 대견해했습니다.
그동안 감량한 것에 기뻐하고, 입고 싶은 옷을 사거나 지금처럼 계속하면 감량될 거라고 긍정적으로 생각하며 현재 페이스를 유지합니다. 정체기에는 체중계를 멀리하고 하던 거 계속하세요. 그러다 보면 어느 순간에 벗어나 있으실 겁니다.
Question10. 다이어트 후 유지방법도 굉장히 중요하잖아요. 3년째 유지하고 계신데, 특별한 팁이 있나요?
팁이라면 평상시에는 2식, 3식을 하다가 45kg이 넘으면 1식을 합니다. 늘 1식을 하는 건 아니고 몸이 무겁다 느껴지면 1식을 하다가 또 가벼워지면 2식, 3식을 하고 그것을 반복합니다. 운동은 가끔 내킬 때만 하는데 대신 평소 많이 움직이는 편입니다.
Question11. 살을 빼고 만족감과 변화를 느끼시나요? 그리고 앞으로의 다이어트 계획이나 목표는 뭔가요?
꽉 차던 55size에서 넉넉한 44size가 되었고, 26인치 바지를 꽉 끼게 입었는데 지금은 스키니 바지 22인치도 입습니다. 신발도 235에서 230size로 줄었고 예전엔 복부비만이 심해서 원피스는 꿈도 못 꿨는데, 요즘은 44 size 원피스 도 넉넉하게, 배에 힘 안 주고 당당하게 입고 다니니 너무 좋습니다.
주변 반응도 아가씨냐, 결혼했냐, 애 엄마가 왜 이렇게 날씬하냐, 누가 애 엄마라고 하겠냐 이런 말을 들을 때마다 정말 기분이 좋습니다.앞으로는 근력운동을 열심히 해서 몸을 탄력있고 예쁘게 관리하는 것이 목표입니다.
Question12. 마지막으로 다이어터분들에게 용기를 북돋는 한마디 해주세요.
다이어트는 평생 가져가야 할 생활습관입니다. 다이어트에 감량기와 유지기를 구분하여 생각하시면 요요를 만나기 쉽습니다.
다이어트 초기부터 본인의 잘못된 식습관과 생활습관을 철저히 파악하셔서 고쳐 나가세요. 그걸 고치지 않고 다이어트를 계속 하면 요요를 겪을 수 밖에 없습니다. 제가 할 수 있으면 여러분도 반드시 할 수 있습니다. 늘 자신과 대화하고 자신의 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 법을 찾으세요.
쉬운 다이어트는 멀리 있지 않습니다. 여러분의 생활 속에 그 답이 있습니다. 뚱뚱해도 나는 소중한 사람입니다. 늘 스스로를 아끼고, 보살피고, 사랑해 주세요. 그러면 내가 나에게 답을 줄 겁니다. 자신을 믿고 답을 찾을 때까지 포기하지 마세요.
※사연제공: 심플라이프
매월 다신에서는 다신의 다이어트 고수를 한 분씩 찾아내어 소개하는 코너가 진행됩니다. 제보 및 추천도 가능하며, 직접 지원도 가능하니 많은 관심 부탁 드려요. dietsin.999@gmail.com
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전 간헐적 단식이 초절식 다이어트랑 뭐가 다른지 잘 모르겠어요. 하루 한끼면 아무리 잘 챙겨먹어도 1000칼로리를 못 넘길텐데...섭취칼로리가 너무 적어서 감량효과는 좋지만 몇년씩 유지하긴 힘들것 같아요. 몸도 상할 것 같고..
비밀 댓글 입니다.
많은 도움 얻었습니다^^
1일1식은 직장인이하기에는 힘들것같아유 ㅠ
항상 안좋다고만 들어서 불안했었는데 이렇게 자세한 후기가있으니 마음이 놓여요ㅜㅜ
대단해요!!!
-달냥이- 제가 며칠 전부터 16대8 간헐적 단식을 하고 있어요.
하루 먹는 칼로리보다 소모되는 칼로리를 늘려야 체중감량이 이뤄지는 건 상식이죠.
그러다보니 여성 다이어터는 보통 1000칼로리 안팍은 하루에 먹게 되는데 이걸 세 끼로 나누면 한 끼가 제대로 된 식사가 안되고 정말 눈물의 다이어트가 됩니다.
하지만 한 끼는 굶고 두 끼는 먹으면 한 끼당 섭취할 수 있는 칼로리가 높아져 식사다운 식사가 되죠.
영양이 풍부하고 포만감도 느껴져 심리적 이득도 많지만 일단은 소화기관이 쉼을 얻어 건강이 좋아지는 이득을 얻어요.
뿐만 아니라 체지방 감량이 그 어떤 것보다 빠릅니다.
체중감량도요.
아무리 운동하고 적게 먹어도 꿈쩍하지 않던 체중계가 매일 200g씩의 감량을 보이네요.
대단해요
와대단
1일 1식 너무 대단하심 ㅜ 어떻게 참으시는지