다이어트 칼럼
5개월만에 체지방량 10kg이하로 낮춘 감량비법!
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오늘은 평소 운동 부족으로 인해 내장지방이 높은 마른 비만 체형이었다가 꾸준한 운동과 식이조절로, 체지방을 10kg 이하로 떨어뜨린 불굴의 다이어터 '뱃살은 앙대용'님의 체중 감량기를 들려 드리려고 해요. 다이어트에 있어 운동이 얼마나 중요한지를 새삼 느끼게 되실 거예요!
나이: 32세
키: 161 cm
몸무게 변화: 과거 54.6kg → 현재 47.1kg
Question1. 처음에 다이어트를 하게 된 이유나 계기가 있으신가요?
→ 전 평소에 잘 움직이지도 않고, 먹는 것도 라면이나 간편하게 먹을 수 있는 인스턴트 음식 위주로 먹는 스타일이었어요.
그렇게 해도 20대 때는 살도 안 찌고 건강에도 이상이 없었는데, 30대가 되니까 숨쉬는 것도 답답하고 힘들고 피곤함을 많이 느껴 병원에 가봤더니 운동 부족이라고 하시더라구요.
그래서, 운동을 해야겠다 싶어 헬스장에 등록해 몸무게를 측정해봤더니 1년 전보다 7kg이나 쪘더라구요. 근육이 부족하고 복부만 볼록 나온 내장지방이 높은 마른 비만이라는 이야기를 듣고, 다이어트를 시작하게 되었어요.
Question2. 언제부터 다이어트를 하셨고, 기간은 얼마나 되셨나요? 감량은 어느 정도 하셨나요?
→ 올해 헬스를 등록함과 동시에 다이어트를 시작해서 이제 5개월 정도 됐어요. 감량은 7~8 kg 정도 했구요.
Question3. 가장 빼고 싶었던 부위는 어디이며, 만족할만한 감량을 하셨는지요? 해당 부위 감량위
해 어떤 노력들을 하셨나요?
→ 저는 배가 많이 나오고, 내장에 지방이 많이 쌓여있다고 해서, 복부만 집중적으로 빼는 것을 목표로 했어요.
허벅지도 좀 굵은 편인데, 허벅지와 엉덩이는 몸의 중심이고 힘의 근원이라고 하더라구요. 그래서 허벅지 굵은 건 콤플렉스 갖지 않고 꿀벅지 라고 생각하며 당당하게 살기로 했어요.
목표는 뱃살이었지만, 뱃살만 빼는 운동은 없다고 생각되어서, 헬스를 하루도 안 빠지고 무조건 될 수 있으면 가려고 했어요.
그리고, 인스턴트도 안 먹고 다신 어플에서 처방해주는 물양을 맞춰 2리터 정도는 꼭 먹었고, 큰 근육인 허벅지와 엉덩이, 등 운동을 위주로 하면서 유산소 인터벌 러닝을 굉장히 열심히 했어요.
지금은 몸무게 47kg에 체지방량 10kg 이하고요. 체지방률도 20~21% 정도로 나와서 감량은 이제 그만하고 근력운동만 계속 해나갈 생각이에요.
Question4. 다이어트할 때 운동과 식단의 비중을 어떻게 두고 하셨나요?
→ 저는 식단이든, 운동이든 어디에 비중을 더 둔다 이런 생각은 전혀 하지 않고 했지만, 그저 살을 빼기만 하는 거라면 당연히 식단이 비중이 크겠죠.
하지만, 처음에 다이어트를 시작한 계기도 몸이 안 좋아져서 한 거였고 건강을 위해 다이어트를 시작한
거라서 운동은 필수라고 생각하고 했어요.
운동하면서 빼니까 살 처짐도 없고 허벅지도 탄탄해지고, 배에 복근까지 생겨서, 만족스러워요.
Question5. 다이어트 하면서 식이조절은 어떻게 하셨고, 식단은 어떻게 드셨나요?
→ 게으른 편이라 만들어 먹거나 장을 자주 보기가 힘들어서, 150g당 단백질을 15g이나 섭취할 수 있고 지방도 0g인 그릭요거트를 2주분 정도씩 사다놓고 먹었어요.
아침: 사과와 아몬드, 가끔 호두와 미주라 오곡 토스트. 단백질도 많고, 열량도 낮고 먹기도 간편해서 아침 식사로 GOOD!
점심: 일반식(잡곡밥과 집에 있는 반찬 위주로, 가공육은 섭취 x, 고기는 굽거나 쪄먹음)
저녁: 최대한 탄수화물 자제, 운동 다녀온 후라 단백질 위주로 식사. 주로 다신샵에서 구입한 닭가슴살 소시지나 큐브 스테이크를 먹거나 샐러드 섭취
요즘은 닭가슴살을 월계수잎, 마늘, 양파, 후추, 파뿌리 넣고 삶아, 해먹는데 먹을만 해요. 또, 브로콜리는 데쳐서, 초장만 찍어 먹기도 해요.
간식: 찐 고구마, 미주라 토스트, 참외나 수박, 방울 토마토를 애용해요. 프로틴바나 퀘스트바도 꾸준히 먹고요.
Question6. 살 빼기에 효과적이었던 운동법은 무엇이었고, 평균적으로 하루 운동량은 얼마나 되셨나요?
→ 저는 헬스를 주로 해서, 근력운동을 열심히 했어요.우선, 큰 근육을 위주로 근육량을 키우는 게 목표여서, 바벨 스쿼트, 런지, 와이드스쿼트, 데드리프트, 랫풀 다운 등등 엉덩이와 허벅지, 등 근육 위주로 운동했어요.
큰 근육이 무게가 커서 근육량도 좀 빨리 커지는 편이고, 운동할 때 칼로리 소모도 많이 되는 편이라서요.
근력운동은 매일 1시간 이상, 그 후에 40분은 러닝머신 하다가, 한 달 후부터는 1분 뛰고 1분 걷는 인터벌 러닝을 했어요. 힘들지만 30분 정도 채우는 건 그리 힘들지 않더라구요.
처음 3분은 워밍업인데, 러닝머신 속도를 3~5로 해서 걷고, 1분 7~12의 속도로 뛰고, 1분 6~7 속도로 걷고, 12세트를 반복하다가 마지막 3분은 3~4 속도로 천천히 쿨다운 해주고 내려오면 되요. 이러면, 30분 정도의 유산소 운동을 하게 돼요.
체력이 된다면 속도를 좀 더 올려서 하시고, 힘드시면 속도를 낮춰서 하시면 돼요. 이렇게 하면 스트레칭까지 해서 약 2시간 정도의 운동을 하신 거예요.
근력운동 1시간 후에 인터벌 러닝 30분 그리고 앞뒤로 스트레칭까지 하시면 효과가 아주 좋아요.
Question7. 다이어트를 하면서 나타나는 정체기는 어떻게 극복하셨나요?
→ 올해 다이어트를 시작하고 초반에는 몸무게가 늘었는데, 더 지나서 인바디 측정을 해보니까 근육량은 늘고 체지방은 오히려 줄어있더라구요. 그래서 더 이상 몸무게에 연연하지 않고 했어요.
한 두 달 정체기가 왔을 때에도, 포기하지 않고 운동과 식단을 꿋꿋이 병행해나갔구요.
최근 두 달 동안 별다르게 한 게 없는데도 현재 47.1kg이 유지하고 있어요. 꾸준히 하다 보면, 누적되어 빠지는 구간이 꼭 오더라구요.
그리고 블로그에 다이어트 일기를 쓰면서 하니까 식단과 운동에 더 신경도 쓰게 되고, 많은 분들이 응원도 해주셔서 재미있게 다이어트를 할 수 있었던 것 같아요.
Question8. 다이어트 후 체지방이나 근육량 등에 변화를 느끼시나요? 앞으로도 다이어트 계속하실 계획이신가요?
→ 올해 2월에 시작할 때는 골격근량이 19.4kg이었는데, 지금은 골격근량이 20.5kg이에요. 체지방도 16.8kg이었는데, 현재는 10.0kg정도 되더라구요.
뱃살도 많이 빠진 걸 확연히 느끼구요. 전에 입던 츄리닝 바지도 헐렁해지고, 몸통이 껴서 못입었던 원피스도 불편하지 않게 입게 되었어요.
48kg이 목표였는데 식단을 계속하다 보니, 47kg까지 내려가서 체중을 더 뺄 생각은 없어요. 근력운동을 계속해서 이 상태에서 근육량을 더 키우기 위해 운동만 할 생각이에요.
그리고 체중은 최소 6개월 이상 유지해야, 몸도 인식해서 그 체중을 유지하려는 항상성이 발휘된다고 하더라구요. 그래서 최소한 12월까지는 이 몸무게를 유지하기 위해 식단도 병행하려고 해요.
Question9. 다이어터들에게 도움이 될만한 다이어트 팁이 있다면 조언 부탁 드립니다.
→ 외식도 무조건 안 하기보다는, 먹긴 먹되 칼로리를 체크해서 하루 총 섭취 칼로리가 너무 오버되지만 않게 하면 되는 것 같아요.
운동도 딱 지칠 정도로만 하면, 보람차고 재미있게 하실 수 있을 거예요. 단기간 동안만 빡세게 운동을 해서 살을 뺀다고 해도, 다시 원래대로 돌아가면 요요가 오거든요.
그렇기 때문에, 다이어트 하시는 분들 계속 유지 못할 과도하게 강도 높은 운동이나 저염식이나 초저칼로리 식단으로 살을 빼지 않으셨음 해요.
이것저것 시도하시다 보면, 자기한테 잘 맞고 계속 할 수 있는 운동도 찾으실 테고, 장기간 할 수 있는 식단도 찾으실 수 있을 거예요.
※인터뷰에 협조해주신 '뱃살은 앙대용'님께 진심으로 감사드립니다.
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대단해요~!! 저는 식단이 힘들던데.. 약속은 둘째치고 스트레스받거나 마법 시작 전이면 너무 땡기더라구요ㅠ 아직 몸이 적응하지 못해서 그런가바요ㅜ
👍
대단해툐!
정말 대단하세요!!
부럽습니다 ㅠㅠ 저도 몸무게를 더 뺄 생각이 없다고 말하는 날이 왓으면 좋겟네요
저도 복부가 가장 고민인데.. 자극받고 갑니당!
저도 뱃살 위주로 빼고 싶었는데, 비법 많이 참고 할게용👍
인터벌런닝 힘든데ㅡㅡ 열심히 운동하셔서 라인이 이쁘네요ㅡ
헬스는 가는게 진짜 귀찮아서 문제에요ㅠ
우와 너무 멋있어요ㅛ...