다이어트 칼럼
건강을 되찾은 17kg 감량기 - 몸짱슈나리편
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'올해는 꼭 살을 꼭 빼야지'라고 결심했다가, 며칠 만에 포기해버리는 분들이 생각보다 많으시더라고요.다이어트는 '그냥 살이나 빼볼까'라는 가벼운 다짐으로 시작하면 실패하기 쉬워요.
살을 빼야 하는 목표와 동기를 명확히 하고, 시작해야 성공할 확률도 높아진답니다.
오늘은 확실한 목표와 구체적인 동기를 가지고 목표감량에 도달한 '몸짱슈나리'님의 17kg 감량기를 들어볼게요!
나이: 35 세
키: 172cm
몸무게 변화: 과거 74.1kg → 현재 57kg
다신 활동기간: 7개월
Question1.처음에 다이어트를 결심하게 된 계기는 무엇이었나요?
→건강해지려고 시작했습니다. 3년 전 직장을 그만두었던 이유가 허리 디스크, 고관절 이상 때문 이었어요. 그 때 진통제 없이는 생활이 안 될 정도라, 6~7개월 동안 일을 쉬었는데, 살이 점점 찌더라고요.
그런데 그때는 다이어트 필요성을 못 느껴 그냥 지내다가 2년 전 어학연수를 가서 기름진 음식들과 맥주를 많이 먹다 보니 살이 70kg까지 찌게 되었어요.
그러다 한국에 돌아와서, 여전히 고관절이 좋지 않아 바닥에 앉지도 못하고, 손목 터널 증후군까지 생기면서 살을 빼야겠다고 마음 먹었어요. 인바디 검사를 받았는데, 더 이상 체지방이 늘어나면 성인병이 올 가능성이 높다는 말을 듣고, 당장 다이어트를 시작했답니다.
Question2.언제부터 다이어트를 시작하셨고, 다이어트 기간은 얼마나 되셨나요?
→작년 7월부터 11월 말까지 다이어트를 했고, 이후 3주 동안은 바디프로필 촬영을 준비했어요.
Question3.식단과 운동은 비중을 어떻게 두셨나요? 그리고 어떤 방법이 더 효과가 컸나요?
→경험상 다이어트를 할 때는 운동보다 식단조절이 더 중요한 것 같아요. 하지만 요요없이 탄력적인 몸매를 만들고 싶다면, 운동도 무척 중요하죠.
저는 초반에는 식단조절만 했는데 한달 동안 5kg이 빠지더니 정체기가 오더라고요. 운동 없이 다이어트를 할 수 있는 건 거기까지였던 거예요.
그래서 PT를 시작했어요. 말씀 드렸다시피 저는 허리디스크, 고관절, 손목 터널증후군까지 있었기 때문에 어떤 운동을 쉽게 시작하기 어려웠고, 운동 방법조차 잘 알지 못해, 제 몸에 맞는 운동법을 배울 필요가 있었어요.
Question4. 운동을 열심히 하셔서 그런지, 몸매가 참 예쁘시던데. 어떤 식으로 운동을 해오셨나요?
→저는 원래 운동을 너무 싫어했던 사람이었어요. 그런데 건강을 한번 잃어보면서, 건강의 소중함을 느꼈기에 운동을 굉장히 열심히 했어요.
처음에는 복근이나 바디프로필에 대한 욕심은 전혀 없었고, 제 몸의 모든 수치가 정상이 되는 게 목표였어요.체중, 체지방량, 근육량, 내장지방, 복부지방 등 어느 것 하나 정상범위에 있는 것이 없었거든요. 그래서 트레이너분이 가르쳐주는 대로 운동을 열심히 했어요.
트레이너와 주 2회 1시간씩 운동을 했는데, 끝난 뒤에도 1시간씩 빠르게 걷기로 러닝머신을 했고, 주 4회 2시간씩 개인 운동을 했어요.
PT를 받는 분들은 보통 주 2~3회 정도 운동을 하실 텐데, 사실 그 시간만 하면 안 하는 것보다는 낫겠지만 큰 효과를 볼 수 없었어요. 트레이너 분께 배웠던 운동을 토대로 혼자 해봐야 온전히 운동법을 익힐 수 있답니다.
Question5.운동으로 몸매변화는 많이 되셨나요? 해본 운동 중에 체지방 빼려는 분들과 근육키우려는 분들에게 각각 추천해주신다면?
→저는 운동으로 인한 몸매변화로 인해 옷 사이즈가 88size에서 55 size로 확 줄어들었어요. 허리 사이즈도 31인치에서 25인치로 줄면서 복근도 생겼죠. 엄청난 변화죠.
운동없이 살을 빼서 체지방뿐만 아니라 근육도 같이 빠져버리면 몸에 탄력도 없고 눈바디 효과도 확실히 덜해요. 체지방이랑 근육은 부피가 다르기 때문이죠. 그래서 같은 몸매라도 다른 느낌이 나는 거예요.그런데 저는 운동을 하면서, 체지방만 빼서 실제 체중보다 더 날씬해 보이게 되었죠.
체지방을 빼려면, 유산소 운동을 중점적으로 해야 해요. 저는 러닝머신 40분 빠르게 걷기부터 시작해서 점차 속도와 시간을 늘렸고, 다이어트가 끝날 즈음에는 스피닝을 시작했어요.
저처럼 운동을 싫어하고 체력도 안 좋은 상태라면, 러닝머신 빠르게 걷기 30분부터 시작해보세요. 스피닝은 단시간에 엄청난 칼로리를 소모하는 운동이지만, 초보자에게는 엄청나게 힘든 운동이라 어느 정도 체력 있는 분들께 추천드려요.
그 외 유산소 운동 비중이 높으면서, 근력 운동 효과도 같이 볼 수 있는 운동으로 버피테스트, 마운틴 클라이머, 케틀벨 스윙 등을 추천해요.
버피테스트는 기본 동작부터 15회 3세트씩 시작하되, 점차 횟수와 단계를 올리시고, 마운틴 클라이머는 처음에는 스텝박스 등 짚으면서 한 후, 익숙해지면 바닥에 손을 대고 하세요. 케틀벨 스윙은 케틀벨 무게가 적은 것부터 하다가 점차 횟수와 무게를 늘려가세요.
근력을 키우려는 분들은 트레이너한테 정확한 자세를 배우는 게 좋아요. 자세가 잘못되면 제대로 된 효과를 볼 수 없고, 잘못된 자세로 인해 다칠 수 있어요.
그리고 가장 중요한 건 하체 근력과 코어 근력인 것 같아요.
저는 하체 근력 운동 중에 스쿼트랑 코어 근력 운동은 매일 하고 다른 부위 운동들은 하루씩 돌아가면서 해요. 스쿼트는 하체를 많이 쓰긴 하지만 거의 전신운동이고, 코어나 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일 하는 게 좋은데. 다른 부위의 운동들은 회복하는데 시간이 필요하기 때문이에요.
Question6.살빼고 나면, 바디프로필을 찍고 싶지만 막상 용기가 나지 안잖아요. 찍기로 결심하신 이유가 궁금해요!
→담당 트레이너 분께서 권해주셨어요. 저의 체중을 비롯한 신체 변화를 잘 아셨고, 제가 얼마나 노력했는지 잘 아셨기 때문에 가능했던 것 같아요.
지금까지 노력해서 이룬 결과를 사진으로 남기는 것이 어떻겠냐고, 인생샷으로 남을 거라고.
처음에 망설이다가, 아플 때 며칠 동안 운동과 식단조절을 못했더니 근육이 1kg이상 빠졌는데, 거의 나은 후에 운동을 다시 시작했는데 이전만큼 잘되지 않아 새로운 목표가 필요해 도전하게 됐어요.
어느덧 제 나이가 30대 중반인데, 50대 60대가 되어도 복근을 유지하고 있을 수 없을 것 같아서, 제 남은 인생 중에 가장 젊고 예쁠 때 사진으로 남겨야겠다는 생각도 들었고요.
Question7.바디프로필 찍어보시니 어떠셨나요? 한 번쯤 찍어보고픈 분들에게, 유의점이나 팁 좀 전수해주세요.
→저는 다이어트 하시는 분들께 꼭 찍으라고 추천드리고 싶어요. 목표가 있으면 그걸 보고 더 열심히 하게 되어 있거든요. 저도 바디 프로필 찍겠다고 목표를 정한 후 더 운동을 열심히 했어요.
그래서 결국 촬영 며칠 전부터 희미하게나마 식스팩까지 봤던 것 같아요. 찍고 나서 결과물을 보니 너무 뿌듯하고 좋았어요.제가 몇 개월 동안 노력한 것이 영원히 예쁜 사진으로 남았으니까요.
바디프로필 자체가 어떻게 준비하는지 모르니, 경험이 있는 분께 도움을 받으시는 게 좋으실 거예요. 스튜디오 결정부터 의상컨셉 선정, 왁싱까지 준비할 게 한 두가지가 아닌데, 가장 큰 문제는 다이어트 때와는 다른 식단 조절과 운동 방법이에요.
식단 조절, 단수 꼭 하셔야 근선명도가 높아져 최고의 사진이 나온답니다. 포즈는 잘 못해도 전문 사진작가분들이 거의 다 알려주시니까 걱정하지 마시고요.
그리고 촬영할 때 당당하고 뻔뻔해지세요. 부끄러워하면 포즈가 잘 안 나오니까 당당하게 찍으세요.
Question8.식단관리는 어떻게 하셨고, 자신만의 다이어트 식사 철칙이 있다면 알려주세요.
아침 – 삶은 고구마1개, 저지방 우유 1컵, 닭가슴살 100g
간식 – 삶은 계란 2개, 방울토마토 5~6개
점심 – 통곡물밥 or 현미밥 100g (즉석밥 190g의 반그릇), 채소반찬, 닭가슴살 소시지 120g
간식 – 삶은 계란 2개
운동전 – 바나나 1개
운동후 – 고구마 1개, 닭가슴살 100g, 아몬드 5개
이렇게 하루 5끼 챙겨 먹었고, 저녁 퇴근 후에 운동을 해서 마지막 식사시간은 늘 밤 10시였어요.
처음에는 운동이 힘들어서, 그 후에 식욕이 떨어져 먹는 게 고역이었는데 익숙해지니 안 먹으면 배고프더라고요.그래서 저는 잘 때 부대끼지 않으면, 밤 늦게라도 운동 후에 꼭 챙겨먹었어요. 그래야 근육이 빠지지 않거든요.
식단 철칙
1. 숟가락 쓰지 않기 (나트륨의 적, 국물 먹지 않기 위한 방법)
2. 자신의 기호에 맞게 식단 짜기
3. 밤늦게라도 배가 고프면, 건강한 식단으로 잘 챙겨 먹기 (폭식 막기 위해)
4. 술 끊기
5. 회식, 모임에서는 다이어트 음식 선택하기 (회, 소고기, 수육을 선택하거나 가기 전 닭가슴살이나 계란 섭취해 폭식 막기)
6. 각종 주스나 탄산음료 끊고, 아메리카노 마시기 (단맛 가미된 것들은 다이어트에 방해 됨)
7. 치킨 비롯한 기름진 음식 끊기
8. 빵을 비롯한 밀가루 음식 줄이기
Question9.다이어트 하면서 가장 힘든 점은 뭐였나요? 그리고 폭식 하고 싶거나 정체기가 왔을 때는 어떻게 견뎌내셨나요?
→가장 힘든 점은 주변 사람들의 유혹이었어요. 주변의 유혹을 이길 수 있는 방법은 결국 자기 자신의 의지에요. 그때마다 왜 다이어트를 해야 하는지, 건강보다 중요한 게 뭔지 생각해보고 의지를 굳건하게 다지는 게 중요해요.
그리고 폭식하고 싶을 때는 폭식했어요. 단, 1끼만요. 7~10일 간격으로 먹고 싶은 음식을 1끼만 먹었어요. 치팅데이에 마음껏 다 먹으면 되돌리기 위해 2~3일이 소비되지만, 한끼만 먹었기 때문에 하루면 거의 회복할 수 있어요.
그리고 음식 먹기 전에 다이어트 음식을 먼저 먹어 포만감을 줘 최대한 폭식을 막았어요.
정체기때는 트레이너분의 조언에 따라 운동 방법, 운동 순서를 바꿨어요. 운동을 하다 보면 루틴이 거의 정해져요. 그런데 여기에 몸이 익숙해지면 아마도 자극이 조금 덜 해지는 것 같아요. 식단도 초저염식으로 바꾸니까 3~4일 만에 정체기를 벗어날 수 있었답니다. 
Question10.다이어트 하면서 가장 노력하고 집중한 부분은 뭐였고, 계획한 다이어트 목표는 이루셨나요?
→가장 노력한 부분은 건강이에요. 건강하게 근육을 지키면서 체지방만 빼고 좋지 않은 관절 부위 주변의 근육을 키우는 것이었어요.
저는 처음부터 복근 만들겠다, 바디 프로필 찍겠다는 목표로 다이어트를 한 것이 아니고 다이어트를 해서 꼭 정상적으로 일상생활을 하고 싶었어요. 허리디스크와 고관절 이상으로 일상생활에 지장이 많았으니까요.
그래서 처음에는 그 부분에 집중해서 운동과 식단조절을 했어요. 처음에 운동을 할 때 횟수와 무게보다는 정확한 자세와 체지방을 뺄 수 있는 유산소 운동 위주로 많이 했고 식단조절도 거의 철저하게 지켰죠.
계획한 다이어트 목표는 다 이루었어요. 아니, 오히려 목표했던 것보다 기대 이상으로 훨씬 좋아졌어요. 처음 목표인 건강도 찾았고, 복근 만들기, 바디프로필 촬영까지 하면서 세운 목표를 다 이룬 것 같아요.
Question11.다이어트 후, 전과 비교할 때, 체중변화나 체지방, 근육변화는 어떠신가요? 현재 몸매에 만족하시나요? 그리고 앞으로도 계속 다이어트를 하실 계획이신가요?
약간의 근육이 빠진 것은 아쉽지만 너무 만족해요. 하지만 아직 근육량이 부족해서 부분적으로 탄력적이지 않은 부위가 있기 때문에 근력 운동을 더 중점적으로 해서 유승옥씨와 같은 몸매를 만드는 것이 목표랍니다.
그래서 다이어트가 끝난 지금도 주 6일, 2시간 이상씩 운동을 하고 있어요. 다이어트를 계속한다기보다 탄탄한 몸매를 만들 예정이라는 말이 더 맞는 것 같네요.
Question12.체중빼는 것만큼, 유지도 중요하잖아요. 체중유지 위해 지켜야 할 것들, 알려주세요!
→이건 저에게도 숙제에요. 저도 유지하려고 열심히 노력 중이거든요. 제가 하고 있는 방법으로는
1. 다이어트 식단과 일반식 병행 (다이어트 끝났다고 일반식으로 바꾸면, 금세 요요 발생)
2. 운동은 꾸준히, 더 강도 높게 (체중 늘 땐, 단시간에 칼로리 소모되는 버피테스트 등 강도 높은 운동으로 극복)
Question13. 마지막으로 몸짱슈나리 님만의 다이어트 잘하기 위한 팁이 있다면요?
→1. 왜 다이어트 해야만 하는지 기억하기
2. 자신에게 맞는 운동과 식단 계획 세우기
3. 큰 목표 아래 작은 목표 세우기
4. 꾸준히 할 수 있는 곳에서 운동하기
5. 자신에게 맞고, 좋아하는 운동하기
매월 다신에서는 다이어트 고수를 한 분씩 찾아내어 소개하는 코너가 진행되고 있어요. 제보 및 추천, 직접 지원 모두 가능하니 많은 관심 부탁드려요. dietsin.999@gmail.com
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👍
건강한 다이어트가 목표인데 잘 보고 갑니다!!
자극받고갑니다...!!!!
와우
와~멋져요~~
꾸벅
대단해요!!!
멋져요👍
대단해요.!
라인이 정말 이쁘네요