다이어트 칼럼
53kg→48kg, 다이어트 넘사벽 `하체비만` 탈출기!
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몸무게만 보면 마르거나 정상이지만, 하체만 유독 통통한 분들을 하체비만이라고 하죠. 상대적으로 여자분들에게 많이 나타나며, 하체만 도드라지는 체형 때문에 콤플렉스는 물론 스트레스도 굉장하다고 해요.
오늘 소개해드리는 ‘해원칭’님도 하체 비만에서 벗어나려고 오랫동안 노력을 해왔다고 해요. 그녀가 어떻게 하체비만에서 탈출할 수 있었는지 만나볼게요!
키: 160cm
나이: 30세
감량 전후 몸무게: 53kg → 48kg
다이어트 기간: 1년 9개월
Question1.체형이 날씬하셔서 다이어트가 필요없으셨을 것 같은데. 어떤 체형 고민이 있으셨나요?
→ 저는 뚱뚱한 편은 아니었고, 전체적으로 근육이 부족하고 상체는 마르고 허벅지가 튼실한 전형적인 날씬 허약 하체비만형이었어요.
밀가루 음식을 좋아하다 보니 팔뚝살, 뱃살, 엉밑살, 승마살, 허벅지 안쪽에 살까지 가득했죠. 그러다 보니 바지를 허리에 맞춰 입지 못하고, 허벅지 두께에 맞춰 입어야 해서 고민이 많았어요.
Question2. 다이어트는 언제부터 어떻게 시작하게 되셨나요?
→ 20대 초중반까지 불규칙한 생활과 인스턴트 식습관, 생리통이 심해 약 없이는 버틸 수 없을 정도였어요. 야간대학 진학으로 저녁을 거르는 일이 많아져 체력이 급감했고, 빈혈도 생겼구요.
면역력이 나빠지면 구내염이 생겨 열흘씩 낫지 않고, 환절기 때는 기관지염에 늘 걸렸고, 자주 체하는 체질이었어요.
20대 후반이 되니 예전처럼 먹어도 더 붓고 살찌고, 소화도 잘 되지 않아 건강검진을 하니 몸 속에 LDL콜레스테롤 수치가 높아 이상 지질 혈증을 관리하라는 처방을 받았어요.
야간대학 졸업 후 빈혈과 하체비만을 극복하고 건강을 되찾고자 2016년 5월부터 본격적인 식습관 개선과 운동을 시작했고, 그때 다신 다이어리도 하게 되었어요.
Question3. 다이어트를 오래도록 해오셨는데, 꾸준히 해올 수 있던 비결이 있다면요?
→먼저 강박감을 갖지 않는 게 중요해요.다이어트를 시작하면 조급해지기 마련이지만, 저는 최대한 조급해하지 않으려 했어요.
목표도 높게 잡지 않고, 장기목표와 단기목표를 정해 중간중간에 성취감을 얻을 수 있도록 했구요.나태해질 때면 의욕을 가질 수 있는 목표를 정해 그 목표를 이루려고 노력했어요.작년 5월에는 바디프로필도 찍었어요.
주어진 하루 속에서 내가 할 수 있는 만큼의 운동과 포기하지 않을 정도의 식습관을 유지하며, 훗날 내 변화된 몸을 상상하면서 노력한다면 꾸준히 하실 수 있답니다.
Question4. 감량 전과 후 식습관과 생활습관은 어떻게 바뀌셨나요?
→ 감량 전에는 아침식사보다는 잠을 택했고, 밀가루 음식을 좋아해 일주일에 3번 이상 라면을 먹었고, 출출할 때마다 빵, 떡, 인스턴트 식품을 즐겨먹었어요.고기도 자주 먹었고, 야식도 자주 먹었구요.
다이어트 하면서, 아침식사 없이 하루를 시작하지 못할 정도로 아침식사의 중요성을 깨닫게 되었어요. 운동으로 체력이 좋아져 아침에 개운하게 일어날 수 있게 됐고, 아침식사로 든든하게 하루를 시작하게 됐어요.
음식성분에 대해서도 신경쓰게 됐어요. 당 함유량이나 나트륨 양을 신경써서 먹고있고, 인스턴트, 탄산음료, 밀가루 음식(빵, 라면, 국수, 과자)이나 국물요리는 최대한 자제하고 있어요.
생활습관은 짝다리를 짚거나 다리를 꼬고 앉는 습관이 몸에 베어 있었는데, 이젠거의 고쳤고, 평소에도 바른자세를 하려고 의식적으로 신경써요.
Question5. 식이조절과 식단관리는 어떻게 하셨나요?
→하루에 물 2리터 마시기(먹기 힘들 땐 깔라만시 원액 희석해먹거나 레몬이나 자몽 넣어 먹음),천천히 먹기 (20분 이상 꼭꼭 씹어먹으려 함),성분, 칼로리 확인하며 먹기
<하루 식단>
아침: 다이어트 시리얼(30g), 저지방 우유(150ml)
점심: 일반식(회사), 공기밥 1/2공기, 밀가루 자제, 국이나 탕은 건더기만, 나물 반찬 위주
간식: 다이어트 젤리 1개, 아메리카노
저녁: 샐러드, 아보카도, 단백질 식품(닭가슴살, 닭가슴살 큐브, 삶은계란 흰자), 오나오(요거트+오트밀+햄프씨드+카카오닙스 섞은 것), 제철과일, 통밀 빵, 고구마, 다이어트 도시락 번갈아 먹음
운동 후 간식: 삶은 계란 흰자 2개 or 방울토마토
회식인 경우: 술은 원래 마시지 않음, 고기는 적은 양을 꼭꼭 씹어 천천히 먹음. 고기보다 쌈 종류를 많이 먹음 (다음날 공복 유산소 운동)
치팅데이: 정말 힘들고 먹고 싶을 때 날짜를 정해 점심으로 평소 먹던 양의 반만 먹음. 저녁은 삶은 계란 흰자 등으로 가볍게 (운동량 평소 2배로)
Question6. 체지방 감량과 근력향상을 위해 어떤 운동들을 하셨고,체지방과 근육량 변화는 얼마나 있으셨나요?
→체지방: 26%→19%,근육량: 20kg → 24kg
처음에는 운동에 대해 잘 몰라서 유산소운동 위주로만 했는데, 체지방 감량에는 도움되었지만, 근력 향상에는 큰 도움이 안되더라고요. 그래서 유산소운동과 근력운동을 병행했어요.
일주일에 6일 정도 저녁식사후 운동을 1~2시간 정도 했고, 주말에는 등산이나 라이딩, 마라톤, 클라이밍 등 활동적인 운동을 했어요. 날씨 좋을 때는 자전거로 출근하구요. (왕복20km)
평소에 운동은 격일로 상체+복부+유산소/ 하체+복부+유산소 순서로 진행했어요.
상체운동: 철봉 운동, 밴드 이용한 딥스, 킥백, 아령을 이용한 여러 팔운동(레베카언니 팔운동 영상 참고), 이소라 다이어트
복근운동: 레베카 복근운동 영상(레그레이즈, 시저스킥, 마운틴 클라이머, v크런치, 러시안 트위스트, 플랭크, 싯업, 바이시클 등)
하체운동: 마일리 사이러스 섹시 레그(런지, 스쿼트 등), 레베카 하체운동, 강하나 하체 스트레칭, 캐시 안벅지, 뒷벅지 운동, 스텝퍼
전신운동: 강하나 전신 스트레칭, 에바요가, 버피, 티파니 허리 운동과 수건 운동, 플랭크
마무리: 충분한 스트레칭과 폼롤러 마사지
틈새운동: 출근시 계단 이용(6층), 출퇴근시 20분씩 산책. 버스 기다리면서 힙업 운동이나 종아리 당겨주는 운동, 회사에서 틈틈히 스쿼트 or 런지 30개씩, 집에서 짬날 때 침대에서 L자 다리.
위의 운동 중에서 그날마다 하고 싶은 것을 골라했어요.
무엇보다 자신이 즐겁게 운동을 즐기면서 해야 체중감량도 더 잘 되는 것 같아요.그리고 홈트레이닝할 때 내 모습을 찍어 운동자세나 속도 등을 체크하면 바디체크에도 도움이 돼요.
Question7.하체비만 해소를 위해 어떤 노력들을 하셨나요?
→ 저 같은 경우 식습관이 잘못되었다는 것을 깨달았어요. 처음 다이어트를 했을 때 운동없이 밀가루만 끊었는데도 한달만에 2kg가 빠지더라구요.
그래서 밀가루, 인스턴트 음식을 최대한 안먹으면서 운동을 같이 병행했어요. 운동도 초기에는 하체쪽을 집중적으로 했어요. 위에서 언급한 하체 관련 운동을 매일 했어요.
짝다리나 다리를 꼬는 습관도 하체비만과 연관이 있는 듯해서 자세교정도 했구요. 평소에도 배에 힘을 줘 복근이 긴장되도록 했어요.
Question8. 몸을 만들면서 어떤 고충이 있으셨고, 몸을 만든 후 만족감을 느끼는 부분은요?
→먹는 것을 좋아하고 식욕을 인생 최대욕구라고 생각했기에 먹는 것 자제가 쉽지 않았어요.특히 겨울철에는 국물요리가 엄청 당기더라구요.
무너진 적도 많았지만, 커뮤니티에서 노력하시는 분들, 그리고 지금까지 노력했던 것들을 생각하며 다시 힘을 내곤 했어요.
가장 만족감을 느낀 건 체형변화와 체력증가인데요. 운동후 복근선이 희미하게 보이기 시작했고, 승마살이 해결됐고, 힙업이 됐고, 등근육이 생겼어요. 몸의 변화가 골고루 나타나서 만족해요.
체력적인 변화는 생리통도 사라지고, 환절기마다 걸리는 인후염도 잘 넘어가고, 일어나는 것도 상쾌해지고, 피부결도 좋아지고, 체하는 일도 거의 없고, 구내염도 안 생겨요.
Question9. 다이어트할 때 요요방지와 체질개선이 중요하다고 하잖아요. 이 부분을 위해 노력하신 부분이 있다면요?
→운동과 식습관을 같이 해주면 요요가 크게 오지 않아요. 운동으로 다져졌기 때문에 한번씩 치팅을 해도 금방 회복된 것 같아요.
식습관은 처음에는 안 먹던 것들이라 힘들었지만 6개월 이상 하니 익숙해지더라구요. 음식이 내 몸에 들어와서 어떤 작용을 하는가를 생각하면서 먹으면 자연스럽게 좋지 않은 것은 멀리하게 되더라구요.
Question10.하체비만 체형 탈출에 도움되는 방법 좀 소개해주세요!
1.밀가루 음식 자제하기: 하체비만의 적인 밀가루만 끊어도 반은 성공. 정먹고 싶을 땐 통밀로 대체해먹기.
2. 물 많이 마시기: 하루에 1.5~2리터 마시기. 몸에 수분이 부족하면 방광에 있는 물을 가져다쓴다고 함. 화장실에 자주 가는 게 귀찮더라도, 물 꼭 마시기
3. 하체 혈액순환 돕기: 손발이 찬 사람들은 하체비만이 많고, 혈액순환이 제대로 안된다고 함. 혈액순환 돕기 위해 자주 움직이고, 마사지로 순환 잘되게 하기.
Question11. 다이어트에 운동 vs 식단, 어느 정도 영향을 미쳤나요?
→운동이 40%, 식단이 60% 정도 영향을 준 것 같아요.하지만 어느 하나 빠뜨릴 순 없는 것 같아요.식단을 소홀하게 하면, 운동을 아무리 열심히 해도 결과가 좋지 않더라구요.때론 조금 소홀해질 수도 있겠지만 스스로가 정한 룰 안에서 식단을 지킨다면 좋은 결과 얻으실 거예요.
Question12. 마지막으로 다이어트로 힘겨워하고 있는 분들께 응원 부탁드려요.
→ 참 마음처럼 쉽지가 않죠. 하지만 시작이 반인 것 같아요.3일 하고 포기했으면, 그 다음날 다시 시작하면 돼요.
봄부터 해야지 다음달부터 해야지보다는 당장 지금부터 하겠다는 생각과 마음가짐이 다이어트를 끝까지 할 수 있는 원동력이 된답니다.
지금 당장 나의 상황에서 할 수 있는 것을 찾아 차근차근 시작해보세요!
※인터뷰에 협조해주신 '해원칭' 님 진심으로 감사드립니다.
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멋져요~! 팁들 감사합니다!
대단하세요
자극받고 갑니다
많은 팁 받고 갑니다
진짜 다리 얇으시당
저도 하체가 조금 통통해서 스트레스를 받는데 도움 많이 받아갑니당!
너무 멋지세요
👏👏👍👏👏
식단관리가 참 힘든데 ㅠㅠ 멋있어요!