다이어트 칼럼
5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?
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오늘은100kg 이상의 과체중까지 이었다가 열정적으로 다이어트에 임해서 5개월만에 20kg 이상 감량한 ‘방화동 조피디’님이 주인공이세요.
꽤 오랜 기간 과체중을 유지해오셔서, 감량한다는 마음먹기도 쉽지 않으셨을 것 같은데 어떻게 다이어트를 하게 되셨고, 어떻게 감량에 성공하실 수 있었을까요?
그의 다이어트 성공 노하우, 인터뷰로 만나보세요!
나이: 37세
키: 179cm
감량 전후 몸무게: 104.2kg → 82kg
다이어트 기간: 5개월 (작년 5 ~ 9월까지, 목표체중 도달)
Q1. 100kg에서 20kg 가까이 빼셨는데, 비교적 짧은 시간 동안 많은 감량을 하실 수 있었던 비결은 뭔가요?
⇨ 총 감량 몸무게는 22kg 이고요.
사실 저는 목표 체중보다 더 내려간 경우라 지금은 살짝 체중을 늘려 83~84 kg을 유지하고 있어요.
최대한 깨끗한 식단을 꾸준히 유지하는 것과 조금은 강박증이라고 볼 수 있을 정도로 운동을 열심히 꾸준히 해왔던 게 비결이라면 비결이라고 할 수 있을 것 같아요.
[ 좌우 이미지: 감량 전과 후 ]
Q2. 어릴 적부터 살이 많이 찐 편이셨나요? 본격적으로 다이어트를 하게 된 계기가 있으셨나요?
⇨사실 전 고등학교 때부터 항상 살이 쪄 있었어요.
대학에 가도 살은 빠지지 않더라고요. 오히려 잦은 술자리 덕분에 더 쪘죠.
군대에 가서 살짝 살이 빠지긴 했지만, 복학을 하고 금방 다시 원래 체중으로 돌아가더라고요.
결국 23살부터 37살까지 14년을 계속 뚱뚱하게 살아온 거 같아요.
그러다, 작년 4월에 체중을 재봤는데, 세상에 104kg이 되어 있더라고요.
생전 처음 보는 세자릿수 몸무게에 아찔해져서 다이어트를 결심하고, 작년 5월부터 본격적으로 다이어트에 돌입했어요.
Q3. 다이어트하면서 직장인이라 느꼈던 애로사항과 힘듦을 이겨낸 노하우를 말씀해주시겠어요?
⇨ 전 무엇보다 식사였던 거 같아요.
직장인이다 보니 팀원들이랑 같이 점심을 먹기도 하고, 퇴근 후에는 이어지는 술자리 이런 것들이 너무 힘들게 다가오더라고요.
결국 이걸 극복하지 않으면, 다이어트가 쉽지 않겠다 싶어서 회사 사람들에게 다 공표를 했어요.
‘나 오늘부터 다이어트라 같이 밥 먹는 게 힘들 수도 있다. 퇴근 후에 술도 자제할거다. 좀 도와달라’ 다행히 회사 사람들 모두 응원해주며, 도와주더라고요.
참 다행이었지만, 좀 서운하고 외로웠던 건 기분탓 이었겠죠.
Q4. 식이조절은 어떻게 하셨는지와 하루 식단도 궁금해요!
⇨ 제가 다이어트를 할 때 가장 먼저 다짐을 했던 게 ‘절대 배고프게 다이어트를 하지 말자’ 였어요.
그리고, ‘다이어트 이후에도 계속 유지를 할만큼은 먹자’ 였고요.
평생을 다이어트식으로 쪼이며, 살 수는 없는 노릇이니까요.
그래서, 우선 탄단지를 비율에 맞게 섭취하려 했어요.
탄 5, 단 3, 지 2로 비율을 생각했고, 탄수화물은 현미, 귀리, 고구마를 이용해 채워 먹었고, 단백질은 닭 가슴살과 계란, 돼지 앞 다리살 같은 걸로 채워 넣었어요.
지방을 굳이 먹으려고 애쓰지는 않았어요. 지방은 알아서 잘 채워지더라고요.
식단은 보통 아침은 오트밀+무가당 요거트로 간단히 먹고 물을 많이 마셨어요.
점심은 회사에서 일반식을 보통 먹었는 데 밥을 반 공기만 먹고 국물은 최대한 적게, 단백질이 많은 메뉴로 골라 먹었어요.
일주일에 이틀 정도는 이렇게 일반식을 먹고, 이틀은 도시락을 싸가서 먹었어요.
점심 도시락은 고구마, 닭가슴살, 오이, 토마토로 구성했고요. 퇴근 후 운동가기 전에 바나나 두 개 먹고 운동 마치면 프로틴을 한 스쿱 마셔줬어요.
그리고 저녁은 현미밥(고구마), 닭 가슴살, 각종 야채류, 김치로 먹어줬어요. 저녁만큼은 중요한 약속이 있지 않는 한 무조건 식단을 지키려고 노력했어요.
그리고, 최대한 당류 섭취를 줄이는 게 핵심인 거 같아요.
사실 탄단지를 식단으로 바꾼 것보다 설탕으로 대변되는 당류를 줄였던 게 가장 효과가 컸던 것 같아요.
Q5. 야식이 당길 때는 어떻게 하셨나요?
⇨ 운동 마치고 저녁을 먹다 보니 저녁 먹는 시간이 늦어져서(보통 9~10시) 야식이 따로 생각이 안 났어요.
아마 저녁을 6시에 먹고 그 뒤 금식을 하는 걸로 계획을 짰다면, 야식 참는 게 정말 힘들었을 것 같아요.
저는 하루 총 섭취 칼로리만 맞추면 살이 빠지겠다 생각해서 먹는 시간을 조절했던 게 잘 들어맞았던 것 같아요.
Q6. 감량 위해 근력운동과 유산소운동은 어떻게 하셨는지와 운동루틴이나 운동량도 알려주시겠어요? 가장 효과봤던 운동은요?
⇨ 다이어트 시작하고, 처음 두달간은 유산소 운동에 목숨을 걸었어요.
매일 러닝머신 1시간씩 뛰었어요.
걷다 달리다를 반복하며, 인터벌 트레이닝을 30분 동안 했고, 30분에 5km를 달리는 걸 목표로 뛰었어요.
그리고 나머지 30분은 빠르게 걷는 정도로 했고요.
앞에 두달은 근력운동 2: 유산소 8 비율로 했다면, 어느 정도 체중을 감량한 뒤에는 근력 8: 유산소 2 비율로 바꿔서 했어요.
신체 부위별로 3분할해서, 운동을 1주일에 6일을 돌렸고요.
가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨 이 세 부위를 매일 번갈아가며 운동해줬어요.가슴, 등, 하체같이 큰 근육은 6세트씩 4~5종목씩은 해줬어요.
이렇게 하면 근력으로만 1시간 30분~2시간 정도가 걸리더라고요.
자연스럽게 유산소는 20분 정도만 하는 걸로 바뀌게 되었고요.
헬스장이 문을 닫는 일요일에는 등산을 다녔어요.
한번 등산을 하면 4~5시간은 꼼짝없이 유산소를 하게 되어 좋았어요.
가장 효과가 좋았던 운동은 러닝머신 인터벌 트레이닝이었어요.
6km/h로 3분, 13km/h로 2분을 번갈아가며 하니, 살이 잘 빠지더라고요.
[ 위 이미지: 감량전, 아래 이미지: 감량후 ]
Q7. 감량기와 유지기를 비교했을 때, 식단이나 운동법에 변화를 주셨나요?
⇨ 감량 때는 유산소를 주력으로, 유지 때는 근력운동을 주력으로 하고 있어요.
더 이상 체중이 줄어드는 걸 원치 않아 먹는 양도 늘렸고요.
한참 다이어트할 때는 하루에 1800~2000 칼로리 정도를 먹으며 했는데, 지금은 하루에 2500~2800 칼로리 정도를 먹고 있어요.
대신 식단만큼은 조절하고 있어요.
저녁은 여전히 클린한 다이어트 식단을 양만 늘려서 먹고 있고, 일반식 먹을 때도 밥 반 공기 덜어내서 먹고 있답니다.
Q8. 처음 다이어트 시작 때와 현재 몸매를 비교해보면, 얼마나 변화했나요? 다이어트 후 가장 만족감을 느끼는 부위는요?
⇨ 정말 많이 변했어요.
전에는 커다란 풍선처럼 빵빵하게 부풀어있던 몸에 라인이 보이고, 근육들이 보이면서 운동이 점점 재미있어지고 있어요.
지금은 새로운 목표도 하나 세웠어요.
올해 말쯤에 바디프로필을 한번 찍어보는 거예요. 가능할지 모르겠지만 열심히 해보려고요.
다이어트 후 가장 만족감을 느끼는 부위는 배인 것 같아요.
바지 사이즈 38도 맞을까 전전긍긍했었는데, 지금은 32도 크답니다. 정말 신기해요.
반면 가장 안타까운 부분도 배예요. 몸의 다른 부분은 괜찮은데, 배는 가죽이 늘어져서 흉하더라고요.
한없이 살을 찌웠던 제 어리석음의 흉터로 삼고, 경각심을 유지하려고요.
Q9. 운동과 식이조절 중에 감량하는 데, 더 많이 영향을 준 것은요?
⇨ 전 식이가 80%를 차지하는 것 같아요.
운동은 다이어트를 좀 더 빨리 진행되도록 도와주고 몸매를 잡아주는 역할을 해주지만, 다이어트의 메인은 아닌 것 같아요.
뚱뚱했던 내가 무엇을 얼마만큼 먹었는지를 파악하고 그 양을 줄이고 메뉴를 바꾸는 것만으로도 다이어트의 8할은 성공했다고 생각해요.
그런 면에서 다신이 많은 도움을 줬어요.
전 제가 그렇게 어마어마하게 칼로리를 섭취하고 있는지 정말 몰랐거든요.
Q10. 다이어트 동안 ‘절대 하지 않으려 했던 것’ 과 ‘꼭 지키려 했던 것’이 있으셨나요?
⇨ 절대 하지 않으려 한 건 과식하지 않기와 저녁에 군것질 안하기(과자, 아이스크림, 초콜릿) 이 두 가지였어요.
저 두 가지를 안 했던 게 정말 큰 도움이 되었던 것 같아요.
꼭 지키려 한 건 기초대사량만큼 먹기, 운동 빼먹지 않기 이 두 가지요.
다이어트를 바짝하고 다시 살찔 거 아니잖아요?
다이어트 후 유지를 생각하면, 극단적으로 칼로리를 제한하거나 1일 1식 하는 건 아닌 거 같았어요.
내가 유지할 수 있는 만큼은 먹고 다이어트를 해야, 덜 힘들고 나중에 관리도 쉬울 거 같더라고요.
운동은 헬스장이 문을 여는 한은 무슨 일이 있건 갔어요. 출장가서 현지 헬스장에서 일일권을 끊어 운동했을 정도니까요.
Q11. 고군분투중인 많은 다이어터들에게 조언 한 마디 부탁 드려요.
⇨ 다이어트를 너무 힘들게, 어렵게 생각하지 않으셨으면 좋겠어요. 조급해도 마시고요.
우리가 다이어트 하는 목적은 스스로 만족할 수 있는 몸을 가지는 것과 건강 챙기는 거 아니겠어요?
살을 빼기 위해 건강을 포기하진 않으셨으면 해요.
조금 느리더라도 깨끗한 메뉴를 먹을 만큼 먹으며, 꾸준한 운동과 함께 건강한 다이어트 하세요!
※인터뷰에 협조해주신 '방화동조피디' 회원님 감사드립니다.
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대단해요
비밀 댓글 입니다.
건강을 우선 순위에 둔게 현명 하십니다~
단백질은 몇g정도 드셨나요?
말이 필요없네요 👍👍
멋집니다
멋집니다
와 짧은시간에 대박요
대단하세여!