다이어트 칼럼
10kg넘게 늘어난 체중, 체지방 13kg 감량하기까지!
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나이: 33세 키: 158cm 몸무게 변화: 58kg → 45kg 감량기간: 6개월 |
오늘은 코로나 이후에 10KG이상 급격하게 체중이 불어나 다이어트를 하게 된 ‘우유두유’님이 주인공이세요.
초반에는 다이어트가 잘 안되서 스트레스도 많이 받았다고 하시는데, 그래도 꿋꿋하게 감량하다 보니 어느덧 확연한 몸매 변화가 왔다는 그녀의 멋진 다이어트 성공담 함께 들어볼게요!
질문1. 체지방이나 체중이 본격적으로 빠진 건 언제부터고, 최종적으로 얼마나 빠지신 건가요?
→다이어트를 시작하고 한두 달은 살이 더디게 빠졌어요.
감량이 잘 안되다 보니 '남들은 오히려 초반에 잘 빠진다던데' 하면서 저도 모르게 다른 사람들과 비교하며 스트레스를 받기도 했었죠.
사실 전 감량기간 동안 체지방이나 체중이 갑자기 확 줄어든 일은 없었어요.
한 달에 2키로씩 꾸준히 감량하다 보니 어느덧 눈바디가 달라져있었죠.
아주 조금씩, 입던 바지가 넉넉해지더니, 다이어트한지 4개월쯤 됐을 때 눈으로 확실히 변화된 모습이 보였어요.
느린 다이어트였지만 근손실, 부작용없이 건강하게 뺄 수 있었어요. 그렇게 천천히 감량해서 어느덧 체지방만 13kg 감량에 성공했답니다.
질문2. 다이어트는 어떤 계기로 하게 되셨나요?
→코로나 시작된 후로 1년 반 동안 운동을 쉬고, 연애하면서 맛집탐방을 하고, 코로나 블루로 우울증 약을 복용하는 등 다양한 이유로 급격하게 체중이 불어났어요.
1년 반 만에 10kg가량이 쪄버린 거죠. 어느 날 입던 바지가 죄다 맞지 않고, 셔츠들이 꽉 끼고, 눈으로도 살찐 모습이 바로 보여서 자존감도 많이 낮아지고 더 우울해졌어요.
오랜만에 가족들을 만났을 때, 가족들도 저에게 살이 많이 쪘다 해서 더 상처받았었죠.
한동안 속상해하다가 지금 모습에 마냥 우울해하지 말고 변화해서 당당해지자는 마음으로 다이어트를 하게 됐어요.
질문3. 살 빼고, 내 몸에 느껴지는 변화를 얘기해주신다면요?
→건강하게 살 빠진 제 모습을 보며 자신감이 생겼어요. 전과는 다르게 옷 구경하는 재미도 생기고 꾸미면서 저 스스로에 대한 만족감도 크게 올랐어요.
주변에서도 멋지게 봐줘서 뿌듯하기도 했고요. 외적인 부분에서 오는 만족감도 크지만 다이어트 과정에서 자리잡은 규칙적인 습관들은 심리적으로 저에게 긍정적인 영향을 많이 줬어요.
저는 무엇보다 기간은 길게 잡더라도 몸에 무리가 오지 않도록 건강하게 빼는 것을 목표로 했어요. 운동은 굉장히 재미있었고, 식단도 적응되니 몸도 가벼워지고 속도 깨끗해지는 기분이었어요.
꾸준히 해 오던 운동은 저에게 활력을 주었고 우울증 치료에도 결정적으로 큰 도움이 되었어요. 규칙적인 생활이 자리 잡으니 수면의 질도 좋아지고, 하루하루를 개운한 기분으로 보낼 수 있게 됐죠
질문4. 자신이 감량하는 데 결정적 역할을 한 2~3가지만 꼽아주신다면요?
→무엇보다 첫 번째 가장 중요한 것은 식단관리였어요. 저는 살찌는 가장 큰 주범인 술과 단당류를 완전히 끊었어요.
원래 과자와 아이스크림을 좋아했는데, 중독성도 강하고, 먹을 수록 계속해서 많이 섭취할 위험이 있어 아예 눈에도 안 보이게 했어요.
조금만 먹고 자제하자는 것보다 확실하게 끊는 게 오히려 쉬웠어요.
인스턴트 음식, 과자를 끊고 탄수화물 섭취를 현미밥, 단호박, 고구마 위주로 먹으니 건강하게 먹어도 충분히 단맛을 느낄 수 있었어요.
탄수화물 양을 줄이는 대신 잎채소를 많이 먹어주고, 닭가슴살, 계란, 구운 생선 같은 단백질로 포만감을 채웠어요.
첫 2주간은 힘들었지만 적응하고나니 오히려 과자가 너무 달아서 많이 못 먹게 됐죠.
두번째는 꾸준한 운동! 헬스장은 직장과 가까운 곳으로 등록해서 퇴근 직후에 바로 갈 수 있는 습관을 들였어요.
예전에는 회사보다 집과 가까운 헬스장도 다녔었는데, 집과 더 가까우면 아무래도 바로 집에 들어가고 싶은 유혹을 뿌리치기가 힘들더라구요.
운동을 일상처럼 습관화하는 것이 중요해요.
저도 가끔 게으름 피고 싶고, 운동하기 싫은 날도 있지만 대충하더라도 운동하기로 정한 날에는 반드시 헬스장에 갔어요. 한 번 놓게되면 계속 안 가게 될 수 있으니까요.
마지막으로 멘탈 관리가 굉장히 중요해요.
특히 식단을 철저하게 할수록 가끔씩 고칼로리 식사를 하게 될 때 못 먹었던 만큼 폭식하게 될 위험이 큰데요.
사람은 누구나 한 번쯤 실수 할 수 있지만 하루 폭식했다고 자포자기 해버리면 돌이킬 수 없게 돼요.저 또한 6개월간 100% 완벽하게 식단을 지키진 않았어요.
원래부터 먹는 것을 좋아했던 편이라, 가끔 고칼로리 음식들을 절제하지 못하고 많이 먹게 되는 날도 있었어요.
스스로 자제 못한 것에 대해 스트레스도 많았지만, 실수를 하더라도 딱 하루만! 그 다음날에는 반드시 원래 식단으로 돌아갔어요.
아무래도 심리적인 것은 혼자 참아내기 힘들다 보니 주변의 도움도 많이 받았어요.
질문5. 체중감량을 위해 식이조절은 어떤 식으로 하셨나요?
다이어트 전에는 군것질도 많이 했었고, 먹는 양 자체가 많다보니 하루 섭취 칼로리가 높았어요.
식이조절 하고 나서는 칼로리를 칼같이 재진 않더라도 먹는 양 자체는 무게를 재면서 조절했어요.
운동 후 영양섭취까지 총 네 끼를 먹었는데, 아침 단백질 100g, 탄수화물 50g, 점심 단백질 50g, 탄수화물 100g, 운동 2시간 전 단백질 50g, 탄수화물 100g, 운동 후 단백질 100g, 탄수화물 50g으로 맞춰서 조절했어요.
끼니마다 반드시 잎채소를 풍부하게, 아몬드도 5알씩 먹었구요.
메뉴는 단백질은 닭가슴살로, 탄수화물은 아침, 점심에는 오트밀이나 현미밥, 저녁에는 단호박이나 고구마로 챙겨 먹었어요.
단백질은 닭가슴살이 가성비 면에서 뛰어나지만 가끔씩 연어나 구운 생선, 삶은 달걀, 소고기 우둔살, 돼지고기 뒷다리살 등으로 대체해 먹기도 했어요.
이것만 먹으면 허기질 수 있어서, 부족한 양은 양배추나 브로콜리 등의 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 적은 채소들로 든든하게 보충해줬어요.
입터짐 방지용으로는 방울토마토 다섯 알 정도 섭취해줬구요.
어느 정도 감량이 됐을 때에는 식단에 스트레스 받지 않도록 1~2주에 한 끼 정도 먹고 싶은 것을 먹었어요.
수분섭취도 충분히 해줬어요. 운동을 거의 매일 했기 때문에, 자주 자주 하루에 4리터씩 마셨답니다.
질문6. 내 몸매를 탄탄하게 잡아준 운동들은 무엇이며, 하루에 운동은 얼마나 하셨나요? 그리고, 운동루틴은요?
→저는 단순히 체지방을 빼는 것 뿐만 아닌, 근육 키우며 탄탄한 몸매를 만드는 것에도 관심이 많아서 웨이트 트레이닝 위주로 운동했어요.
처음에는 마냥 어렵게 느껴지고, 재미를 붙이기 힘들었어요.
하지만, 꾸준히 하다 보니 근육에 자극주는 재미도 느끼게 되었고, 조금씩 건강한 몸매로 변하는 과정을 보면서 성취감도 느꼈어요.
유산소만 했을 때보다 근력운동을 꾸준히 해주니 탄력있고 볼륨감 있는 몸매로 변하더라구요.
최소 일주일에 4회 이상은 헬스장에 갔어요.어깨, 가슴, 등, 하체 돌아가며 운동했고 본운동 이후에 복근과 팔 운동을 서브 운동으로 실행했어요.
운동 전 스트레칭 10분, 본운동 50분~1시간, 서브운동 30분, 스트레칭 10분으로 진행해서 총 운동 시간은 2시간 정도로요.
유산소는 아침에 몸이 덜 풀렸을 때, 가끔씩 많이 먹게 된 날 다음날, 정체기 때 30~40분씩 빨리 걷기로 했구요.
탄탄한 몸매를 만들기에 웨이트 트레이닝을 강력 추천하지만, 운동은 무엇보다 본인이 재미있어 하는 것을 찾아하는 게 가장 좋은 것 같아요.
요요방지를 위해서라도 운동은 계속해서 꾸준히 해야 하니까요.
질문7. 뱃살 빼기가 힘든데, 군살없는 복근이 너무 멋지시더라고요. 복근운동도 따로 하셨나요?
→복근운동은 운동할 때마다 거의 항상 했어요.
주로 하는 운동은 레그레이즈, 크런치, 바이시클 크런치 세 가지였지만, 행잉 레그레이즈, 싯업, 스파이더 플랭크 등 좀 더 루틴을 다양하게 짜보려 했어요.
레그레이즈는 하복부, 크런치는 상복부에 자극을 주고, 바이시클 크런치는 11자 복근을 만드는 데 도움을 줘요.
횟수는 30~50회 정도로 완전히 힘 빠질 때까지, 5세트 했어요. 복근에 골고루 자극주기 위해 하루에 세가지 운동은 필수로 했고요.
하지만, 선명한 복근을 위해서는 식단이 가장 중요하더라구요.
복근의 알을 만들기 위해서는 복근운동이 큰 역할을 하지만, 클린한 식단을 했을 때 비로소 복부 지방이 빠지면서 근선명도가 올랐어요.
질문8. 한때, 체중이 줄지 않아 스트레스도 받으셨었다고 봤는데, 어떻게 극복하셨어요?
→초반에는 체중계 숫자가 줄지 않다 보니 조급해지고 스트레스를 받았어요.
하지만, 트레이너께서 체중계 숫자에 연연하지 말아라, 꾸준히 하다 보면 몸은 변한다고 말씀해주셨어요.
저는 체중계를 멀리하고, 눈바디를 믿기로 했어요.
그리고 일단 식단도, 운동도 꾸준히 했어요. ‘1년 넘게 찐 살인데 몇 주 만에 빠지는 건 말이 안 되지.’하며, 스스로를 채찍질하며 독하게 마음먹었죠.
틈틈히 사진으로 몸매 변화를 남기는 것은 저에게 큰 다이어트 원동력이 됐어요. 조금씩이지만 변화가 보이니 더더욱 욕심이 생기더라구요.
어정쩡하게 하는 것보다 철저하게 식단을 지키고 꾸준히 운동해서 습관화하는 것이 먼저였어요.
몸무게를 목표로 잡기보다는 생활습관 교정을 목표로 했어요.
한 번 체중이 불어났던 적이 있다 보니, 체중감량이 문제가 아니라 유지하는 것이 더 중요하다는 것을 느꼈죠.
체중에 대한 강박을 내려놓고 식단과 운동이 일상에 완전히 자리 잡았을 때, 자연스럽게 건강한 몸매로 변하게 됐어요.
질문9. 지금 현재 몸매에 몇 %정도 만족하시고, 최종 다이어트 목표는 무엇인가요?
→바디프로필을 준비하면서 제가 감량할 수 있는 최대한의 선까지 감량했어요.
지금 만족도는 85%정도요. 제 몸을 사랑하지만 그래도 더 욕심나는 건 어쩔 수 없네요.
앞으로는 감량보다는 근성장을 목표로 하려 합니다.
더 멋진 역삼각형 몸매와 단단한 엉덩이를 갖고 싶어요!언젠가 일반인 피트니스 대회도 나가고 싶어요.
질문10. 마지막으로, 다이어터 분들에게 경험에서 우러나오는 체중관리 조언 한마디 남겨주신다면요?
다이어트는 평생 숙제인 만큼, 너무 스트레스 받지 않으셨으면 해요.
즐겁게 다이어트 할 수 있는 방법과 본인에게 잘 맞는 운동을 하며 건강한 생활습관을 들인다면, 예쁜 몸매는 저절로 따라오게 되어 있어요.
그리고 단기간의 무리한 다이어트보다 길게 잡고 무리하지 않는 선에서 건강하게 생활습관 자체를 바꿔나가야 오래 유지할 수 있어요.
가장 중요한 것은 남과 비교하지 말 것! 사람의 몸은 모두 다르고 감량속도도 천차만별이에요.
올바른 방법으로 건강하게 다이어트를 하고 있다면 언젠가는 빠지는 것은 확실해요. 자기 자신을 먼저 믿으세요!
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👍
와~ 복근과 등근육 진짜 최고입니다👍
진짜대단합니다
와!!! 진짜 대단하세요!!
비밀 댓글 입니다.
건강한 다이어트의 정석이시네요 !! 너무 멋지십니다 ^^
멋지십니다 자극 받고 갑니다
저도 더디게 다이어트가 되고 있는데 조급해 하지 않고 한 달에 1kg 감량에 집중하고 있습니다.
탄탄한 몸을 보니 얼마나 노력하셨을지 👍 식단은 안 지키면서 운동만 하는 제 자신 반성합니다 😂
대단하시네요…👍
응원해요.